Calculadora Zonas de Entrenamiento
Por frecuencia cardíaca (método Karvonen) y por vatios (FTP).
Calcula tus 5 zonas de entrenamiento personalizadas para running, ciclismo o triatlón. Gratis, sin registro. Entiende qué zona corresponde a tu zona 2, tu umbral láctico y tu VO2max.
¿Qué son las zonas de entrenamiento?
Las zonas de entrenamiento son rangos de intensidad que determinan qué sistema energético usas en cada sesión. Entrenar en la zona correcta no es una preferencia — es la diferencia entre construir una base aeróbica sólida o acumular fatiga sin adaptación.
Zona 2 = base aeróbica
El 70–80% de tu volumen total debería estar en zona 2. Es donde desarrollas las mitocondrias y mejoras la eficiencia aeróbica sin acumular fatiga excesiva.
Zona 4 = umbral láctico
El ritmo más alto que puedes mantener durante ~60 min. Series de umbral en zona 4 elevan directamente tu capacidad de sostener un ritmo rápido en carrera.
Zona 5 = VO2max
Intervalos cortos (3–6 min) al máximo esfuerzo. Mejoran tu VO2max pero requieren 48–72h de recuperación. Solo 1–2 sesiones por semana como máximo.
Zonas por frecuencia cardíaca
Sistema de 5 zonas basado en % de FCmáx. Para mayor precisión, usa el método Karvonen con tu FC en reposo.
Calentamiento, enfriamiento, días de descanso activo.
Base aeróbica. La zona más importante para resistencia. Quema de grasa, mitocondrias.
Rodajes a ritmo "cómodo-duro". Útil con moderación; muchos atletas abusan de ella.
Series y entrenamientos de umbral. Eleva el umbral anaeróbico.
Intervalos cortos de alta intensidad. Mejora VO2max. Solo para atletas con base sólida.
Zonas de potencia para ciclismo
Sistema de 7 zonas de Coggan basado en % del FTP. Más precisas que las zonas de FC porque responden al esfuerzo sin el lag cardiovascular.
| Zona | Nombre | % FTP |
|---|---|---|
| Z1 | Recuperación activa | < 55% FTP |
| Z2 | Resistencia aeróbica | 56–75% FTP |
| Z3 | Tempo | 76–90% FTP |
| Z4 | Umbral láctico | 91–105% FTP |
| Z5 | VO2max | 106–120% FTP |
| Z6 | Capacidad anaeróbica | 121–150% FTP |
| Z7 | Potencia neuromuscular | > 150% FTP |
Zonas calculadas, actualizadas y aplicadas automáticamente.
Sporvit calcula tus zonas personalizadas en el onboarding y las actualiza automáticamente según tus datos reales. Con Garmin o Polar, el motor recibe tu FC en reposo y readiness cada mañana para mantener las zonas calibradas.
Cada sesión prescrita especifica la zona objetivo. Después, el motor analiza los datos de la sesión completada para verificar que entrenaste en el rango correcto.
Running — Zona 2
Calculada con FC en reposo + FCmáx real de Garmin
Ciclismo — Zona 2 vatios
Basada en FTP actualizado automáticamente
Umbral láctico (Zona 4)
Verificado contra tiempos reales de sesiones
VO2max (Zona 5)
Calibrado según estimación VO2max del wearable
Preguntas frecuentes
¿La fórmula 220 menos la edad es fiable para calcular zonas?
No. La fórmula 220-edad tiene un margen de error de ±10–20 lpm, lo que puede desplazar todas tus zonas de forma significativa. Lo correcto es medir tu FC máxima real en un test de esfuerzo máximo o, mejor aún, usar la FC de reserva con el método Karvonen, que incorpora también tu FC en reposo matutina.
¿Cada cuánto debo actualizar mis zonas?
Las zonas por FC cambian poco salvo grandes cambios de forma física. Lo más importante es medir bien la FCmáx real. Las zonas de potencia (FTP) deben actualizarse cada 4–8 semanas si estás entrenando con constancia, ya que el FTP mejora significativamente en los primeros meses.
¿Las zonas son iguales para ciclismo y running?
No. Tu FC máxima suele ser 5–10 lpm más baja en ciclismo que en running, porque en bici no soportas tu propio peso. Si usas el mismo pulsómetro en ambos deportes, necesitas calibrar las zonas por separado. Las zonas de potencia solo aplican a ciclismo (o running con potenciómetro).
¿Cómo usa Sporvit las zonas para adaptar el plan?
Sporvit calcula tus zonas personalizadas en el onboarding y las actualiza automáticamente con cada nueva señal de tus wearables. El motor usa las zonas para prescribir sesiones de precisión (zona 2, umbral, VO2max) y para interpretar si completaste la sesión en la zona correcta según los datos de Garmin o Strava.
Entrena en la zona correcta, todos los días.
Sporvit calcula tus zonas personalizadas, prescribe cada sesión en el rango correcto y verifica que las hayas completado. Sin calcular nada manualmente.
Plan gratuito disponible. Sin tarjeta de crédito.