FTP Ciclismo:
la guía definitiva
El Umbral Funcional de Potencia explicado desde cero para ciclistas de todos los niveles.
Qué es el FTP, cómo hacer el test correctamente (20 min y ramp test), cómo calcular tus zonas de potencia con las 7 zonas de Coggan y qué entrenamientos mejoran el FTP más rápido.
¿Qué es el FTP?
El FTP (Functional Threshold Power o Umbral Funcional de Potencia) es la potencia máxima que puedes mantener durante aproximadamente 60 minutos. Es el indicador de referencia del entrenamiento por vatios: todas las zonas de potencia se calculan como porcentajes del FTP.
Principiante
< 2.0 W/kg
Primeros meses de entrenamiento estructurado. FTP típico: 130–180W.
Recreativo
2.0–3.0 W/kg
Ciclista aficionado con años de base. FTP típico: 180–270W.
Competitivo amateur
3.0–4.0 W/kg
Carrera en grupos, cicloturistas rápidos. FTP típico: 270–380W.
¿Por qué el FTP importa más que la potencia máxima?
El ciclismo de resistencia (fondo, gran fondo, cicloturismo, triatlón) está determinado por la potencia que puedes sostener, no por la potencia máxima en un sprint. Un ciclista con 250W de FTP y 900W pico rendirá mucho mejor en una carrera de 3 horas que uno con 200W de FTP y 1100W pico.
Cómo hacer el test FTP
Tres métodos para medir tu FTP. Elige según tu nivel y equipamiento disponible.
Test FTP 20 min
El más popular. 20 min al máximo sostenido. FTP = media × 0.95.
Ramp Test
Potencia aumenta 20W cada minuto hasta el agotamiento. FTP = potencia máximo × 0.75.
Test 8 min (doble)
Dos bloques de 8 min al máximo con 10 min de recuperación. FTP = media × 0.90.
Las 7 zonas de potencia de Coggan
El sistema estándar del entrenamiento por vatios. Todas las zonas se calculan como porcentajes de tu FTP.
| Zona | Nombre | % FTP |
|---|---|---|
| Z1 | Recuperación activa | < 55% FTP |
| Z2 | Resistencia aeróbica | 56–75% FTP |
| Z3 | Tempo | 76–90% FTP |
| Z4 | Umbral láctico | 91–105% FTP |
| Z5 | VO2max | 106–120% FTP |
| Z6 | Capacidad anaeróbica | 121–150% FTP |
| Z7 | Potencia neuromuscular | > 150% FTP |
Cómo mejorar el FTP
Intervalos de umbral (zona 4)
La forma más directa. 2×20 min o 3×15 min al 95–100% FTP con 5 min de recuperación. 1–2 sesiones/semana como máximo.
Volumen en zona 2
Paradójicamente, más tiempo en zona 2 eleva el umbral. La base aeróbica sólida permite absorber mejor el entrenamiento de umbral.
Intervalos VO2max (zona 5)
4–6 × 4–5 min al 110–120% FTP. Mejoran la potencia aeróbica máxima, que limita el FTP a largo plazo.
Consistencia semanas
El FTP mejora más con 3–4 salidas semanales consistentes que con 1 sesión intensa por semana. La constancia supera la intensidad puntual.
Tu FTP actualizado automáticamente. Sin tests manuales.
Sporvit recibe tus datos de potencia de Garmin, Wahoo o Strava y detecta mejoras del FTP analizando tus potencias máximas sostenidas en sesiones recientes. No siempre necesitas un test formal.
Cuando el FTP se actualiza, todas tus zonas se recalculan automáticamente y las próximas sesiones prescritas usan las nuevas zonas.
Detección automática de FTP
Analiza potencias máximas de sesiones recientes para detectar mejoras sin test formal
Zonas recalculadas al instante
Cuando el FTP mejora, todas las sesiones futuras usan las nuevas zonas automáticamente
TSS calculado por sesión
El TSS de cada salida se calcula con potencia normalizada (NP) y factor de intensidad (IF)
Progresión del FTP en el tiempo
Histórico de FTP para ver la evolución y el impacto de cada bloque de entrenamiento
Preguntas frecuentes
¿Por qué el FTP es 95% del test de 20 minutos y no el 100%?
El FTP teórico es la potencia máxima sostenible durante 60 minutos. El test de 20 min extrae algo de energía anaeróbica que no está disponible en un esfuerzo de 60 min. El factor 0.95 compensa esa diferencia. Para ciclistas muy anaeróbicos (sprinters), el factor puede bajar a 0.90.
¿Debería hacer el test FTP en rodillo o en carretera?
En rodillo es más controlable y reproducible — mismas condiciones, sin semáforos, sin viento. En carretera puede ser ligeramente más alta la potencia real si hay buen terreno y condiciones. Para seguimiento del progreso, lo más importante es la consistencia: siempre en el mismo entorno.
¿El FTP de rodillo es diferente al de carretera?
Sí, ligeramente. El FTP en rodillo suele ser 3–8% más bajo que en carretera, principalmente por diferencias en la posición, refrigeración y motivación. Algunos ciclistas necesitan calibrar ambos por separado. Garmin y Wahoo tienen factores de calibración específicos para rodillos inteligentes.
¿Puedo mejorar el FTP mucho en poco tiempo?
En las primeras 8–12 semanas de entrenamiento estructurado, ganancias de 20–40W son alcanzables para principiantes. Con más años de base, las mejoras son más pequeñas y difíciles (5–15W por temporada). Un FTP que ya está por encima de 3.5 W/kg mejora muy lentamente.
Tu FTP y tus zonas, actualizados automáticamente.
Conecta Garmin, Wahoo o Strava y Sporvit calcula tu FTP, tus zonas y el TSS de cada sesión sin que hagas nada manualmente.
Plan gratuito disponible. Sin tarjeta de crédito.