Upper/Lower Split — 6 Semanas de Fuerza
6 semanas
Duración
4 días/sem
Frecuencia
24 entrenos
Sesiones total
Intermedio
Nivel
La división más eficiente para ganar fuerza e hipertrofia: tren superior y tren inferior en días alternos. 4 días a la semana para nivel intermedio.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 6 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2-3 | 8 | 30s |
| 2 | Principal | 2 | 4-5 | 5-6 | 150s |
| 3 | Principal | 2 | 4-5 | 5-6 | 150s |
| 4 | Principal | 2 | 3 | 10-12 | 75s |
| 5 | Vuelta calma | 3 | 1 | 45s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2-3 | 10 | 30s |
| 2 | Principal | 2 | 4-5 | 5-6 | 180s |
| 3 | Principal | 2 | 3-4 | 6-8 | 150s |
| 4 | Principal | 2 | 3 | 10/lado | 75s |
| 5 | Vuelta calma | 3 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 12 | 20s |
| 2 | Principal | 3 | 4 | 8-10 | 90s |
| 3 | Principal | 3 | 3-4 | 12-15 | 60s |
| 4 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 12 | 20s |
| 2 | Principal | 3 | 4 | 10-12 | 90s |
| 3 | Principal | 3 | 3-4 | 15-20 | 60s |
| 4 | Vuelta calma | 3 | 1 | 60s | 15s |
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
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