¿Qué es la CSS?
La CSS representa la velocidad a la que un nadador puede nadar de forma sostenida sin que el lactato se acumule progresivamente. Se expresa en minutos por 100 metros (min/100m) y es la métrica central para planificar el entrenamiento en natación de fondo y en la componente de natación del triatlón.
A diferencia del VO2 Max o la FCmáx, la CSS es específica de la natación: un nadador con excelente economía técnica puede tener una CSS mejor de lo que su capacidad cardiovascular general sugeriría.
Zonas de entrenamiento basadas en CSS
Una vez calculada la CSS, se pueden definir las zonas de entrenamiento de natación de forma análoga a las zonas de potencia en ciclismo o las zonas de ritmo en running.
- Zona 1 (recuperación): > CSS + 20 seg/100m.
- Zona 2 (aeróbico): CSS + 10 a +20 seg/100m.
- Zona 3 (tempo): CSS + 5 a +10 seg/100m.
- Zona 4 (umbral): CSS − 2 a +5 seg/100m.
- Zona 5 (VO2max): CSS − 5 a −2 seg/100m.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es una buena CSS para un triatleta amateur?
Para triatletas amateur, una CSS entre 1:45 y 2:10 min/100m es habitual. Los nadadores competitivos de fondo suelen estar por debajo de 1:20 min/100m.
¿Cuántas veces al año debo recalcular mi CSS?
Cada 6-8 semanas de bloque de entrenamiento específico. La CSS mejora con el trabajo técnico y la condición aeróbica, por lo que es importante recalibrarla periódicamente.
¿La CSS sirve solo para natación en piscina?
El test y la métrica están diseñados para piscina, pero la CSS orientativa también se puede usar en aguas abiertas, aunque las condiciones externas (corriente, oleaje) afectan al rendimiento real.