¿Qué mide realmente la HRV?
Un corazón sano no late como un metrónomo. La variación entre latidos (por ejemplo, 780ms, 810ms, 770ms) es fisiológicamente normal y deseable. Mayor variabilidad indica que el sistema nervioso parasimpático ("descanso y digestión") está activo y el cuerpo está en modo recuperación. Menor variabilidad indica predominio simpático ("lucha o huida") asociado a estrés, fatiga o enfermedad.
La HRV se mide en milisegundos y se expresa habitualmente con métricas como RMSSD (raíz cuadrada de la media de las diferencias sucesivas al cuadrado) o SDNN (desviación estándar de todos los intervalos RR).
Cómo medir la HRV
La medición más fiable se hace por la mañana, antes de levantarse, con monitor de pecho ECG. Las apps como Elite HRV, HRV4Training o los dispositivos de Garmin/Polar/Whoop hacen mediciones aceptables. Las pulseras ópticas de muñeca son menos precisas para HRV pero mejoran cada generación.
- Medir siempre a la misma hora y en las mismas condiciones (tumbado, en ayunas).
- Necesitas al menos 7-10 días de datos para establecer una línea base personal.
- La HRV "normal" varía mucho entre individuos: compárate contigo mismo, no con tablas genéricas.
- Factores que bajan la HRV: alcohol, mala calidad de sueño, enfermedad, estrés, calor extremo.
Preguntas frecuentes
¿Qué HRV es buena?
No existe un valor universal "bueno". La HRV varía enormemente entre individuos y decrece con la edad. Lo que importa es tu propia línea base: si tu HRV habitual es 55ms y baja a 38ms durante varios días, es señal de que algo no está bien, independientemente de si 55ms parece bajo en tablas genéricas.
¿Debo descansar si mi HRV está baja?
Una caída puntual no requiere cancelar el entrenamiento. Si la caída es persistente (3+ días) y acompañada de sensación de fatiga o bajo rendimiento, sí es recomendable reducir la intensidad o el volumen.
¿Aumenta la HRV con el entrenamiento de resistencia?
Sí. Los atletas de resistencia bien entrenados tienen HRV más alta en reposo que los sedentarios, porque el corazón de un atleta tiene mayor tono parasimpático en reposo. Sin embargo, el sobreentrenamiento crónico puede deprimir la HRV incluso en atletas de élite.