¿Por qué funciona el tapering?
Durante el bloque de entrenamiento, el atleta acumula adaptaciones (mitocondrias, plasma sanguíneo, enzimas aeróbicas) al tiempo que acumula fatiga. El rendimiento en competición es el resultado de la forma física (CTL) menos la fatiga (ATL). Al reducir el volumen en el tapering, la fatiga cae rápido (el ATL tiene constante de 7 días) mientras las adaptaciones se mantienen semanas (el CTL tarda más en bajar).
El resultado es una ventana en la que el TSB se vuelve positivo (frescura mayor que la fatiga) y el atleta puede expresar su máximo potencial. La investigación muestra que un tapering bien ejecutado puede mejorar el rendimiento entre un 2% y un 8%.
Duración del tapering según la distancia
- 5K / 10K: 7-10 días de tapering.
- Media maratón: 10-14 días.
- Maratón: 2-3 semanas.
- Triatlón Sprint / Olímpico: 7-10 días.
- Ironman / Medio Ironman: 2-3 semanas.
- Vuelta ciclista corta (1-3 días): 4-7 días.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me siento peor durante el tapering?
El "tapering blues" es muy frecuente: irritabilidad, sensación de pesadez, falta de energía. Es una respuesta fisiológica y psicológica normal a la reducción de entrenamiento. No significa que estés perdiendo forma; al contrario, tu cuerpo se está recargando. La mayoría de atletas llegan al día de la carrera con mucha más energía de la que esperaban.
¿Debo mantener el mismo número de días de entrenamiento durante el tapering?
Puedes mantener la frecuencia reduciendo la duración de cada sesión, o reducir tanto duración como frecuencia. Lo importante es bajar el volumen total (TSS semanal) un 40-60% mientras mantienes al menos 1-2 sesiones de calidad a intensidad de competición.
¿El tapering es diferente para atletas de alto volumen?
Los atletas de mayor CTL necesitan taperings más prolongados porque tienen más fatiga que eliminar. Un atleta con CTL de 100 puede necesitar 3 semanas de descarga para llegar a un TSB óptimo de +10 a +20.