Calisthenics
Protracción Escapular Colgado con Énfasis en Serrato Anterior
Equipo: Pull-Up Bar
Dificultad: Intermediate
Técnica de Ejecución
1
Cuelga de la barra con agarre pronado, manos un poco más anchas que los hombros.
2
Desde una posición de 'dead hang' (escápulas retraídas y elevadas de forma pasiva), activa el serrato anterior para 'empujar' tu cuerpo lejos de la barra, llevando las escápulas hacia adelante y alrededor de la caja torácica (protracción).
3
Imagina que estás intentando tocar el techo con la parte superior de tu espalda.
4
Mantén los brazos rectos.
5
Siente cómo se contrae el músculo serrato anterior debajo de tus axilas.
6
Controla el regreso a la posición inicial.
7
Evita encoger los hombros excesivamente.
Músculos Principales
Serratus AnteriorPectoralis Minor
Sinergistas
Trapezius (Upper)Rhomboids
Etiquetas de Entrenamiento
serratoprotracciónescapularcolgadobarraprehabcontrol
Clasificación
Tipo de EjercicioPrehab
Rol FuncionalActivation
Nivel de fuerzaIntermediate
Métricas Estimadas
4
MET Value
7.5
Score Calidad
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