Prehab
Almeja Acostado de Lado con Elevación de Pierna Superior (Énfasis en Control Pélvico)
Equipo:
Dificultad: Intermediate
Técnica de Ejecución
1
Acuéstate de lado con las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies juntos, alineados con la columna.
2
La cabeza puede apoyarse en el brazo inferior.
3
Asegúrate de que tu pelvis esté estable y no se incline hacia atrás.
4
Desde esta posición, y manteniendo los pies juntos, levanta la rodilla superior como en una almeja.
5
Luego, el desafío adicional es levantar toda la pierna superior (talón y rodilla) del suelo unos pocos centímetros, manteniendo la rotación externa de la cadera y, crucialmente, sin permitir que la pelvis ruede hacia atrás.
6
Baja lentamente con control.
7
El énfasis está en el control pélvico para aislar el movimiento de la cadera.
8
Cambia de lado.
Músculos Principales
Gluteus MediusGluteus MinimusDeep Hip Rotators
Sinergistas
ObliquesTransversus Abdominis
Etiquetas de Entrenamiento
estabilidad lumbopélvicaalmeja avanzadacontrol pélvicoglúteo mediorotación externa de caderaprehab de cadera
Clasificación
Tipo de EjercicioHip Stability
Rol FuncionalActivation
Nivel de fuerzaIntermediate
Métricas Estimadas
2.5
MET Value
7.5
Score Calidad
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