Yoga y Flexibilidad — 4 Semanas
4 semanas
Duración
5 días/sem
Frecuencia
20 entrenos
Sesiones total
Principiante
Nivel
Mejora tu movilidad y flexibilidad con este programa de yoga. Sesiones diarias de 30 minutos para cuerpo y mente.
La flexibilidad no es un talento con el que naces — es una cualidad que se entrena. Este programa de 4 semanas combina posturas de yoga con trabajo de movilidad articular para mejorar tu rango de movimiento de forma progresiva y sin dolor. 5 sesiones a la semana de 30-40 minutos cada una. La primera semana empieza con movimientos básicos accesibles para cualquiera; la cuarta semana incluye secuencias más completas que exigirán mayor conciencia corporal y control.
¿Para quién es este programa?
Ideal para principiantes que nunca han practicado yoga, personas con tensión muscular por trabajo sedentario, o deportistas que quieren mejorar su movilidad y recuperación. No hace falta ser flexible para empezar — de hecho, cuanto más rígido estés, más notarás la mejora.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 4 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1 | 60s | 10s |
| 2 | Principal | 6 | 1-2 | 45s | 10s |
| 3 | Vuelta calma | 3 | 1 | 60s | 10s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1 | 45s | 10s |
| 2 | Principal | 5 | 1-2 | 60s | 10s |
| 3 | Vuelta calma | 3 | 1 | 60s | 10s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1 | 45s | 10s |
| 2 | Principal | 6 | 1 | 45s | 10s |
| 3 | Vuelta calma | 3 | 1 | 60s | 10s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 2 | 1 | 45s | 10s |
| 2 | Principal | 6 | 1-2 | 60s | 10s |
| 3 | Vuelta calma | 3 | 1 | 60s | 10s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1 | 45s | 10s |
| 2 | Principal | 8 | 1-2 | 60s | 10s |
| 3 | Vuelta calma | 4 | 1 | 90s | 10s |
Qué vas a conseguir
- ✓Mejora real del rango de movimiento en cadena posterior, caderas y hombros
- ✓Reduce la tensión muscular acumulada por trabajo de escritorio o pantalla
- ✓Sesiones de 30-40 minutos — sin necesidad de una hora de meditación
- ✓Sin material — solo una esterilla o superficie blanda
- ✓Mejora la postura y reduce dolores de espalda baja frecuentes
- ✓Complemento perfecto para cualquier programa de fuerza o cardio
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Necesito ser flexible para empezar?▼
No. El programa empieza desde cero y las posturas tienen modificaciones para quien no llega a la posición completa. La rigidez inicial no es un problema — es el punto de partida.
¿Necesito esterilla de yoga?▼
Es recomendable para la comodidad en ejercicios de suelo, pero puedes empezar con una manta doblada o una alfombra. Una esterilla básica no cuesta más de 10-15€.
¿Cuándo empezaré a notar mejoría en la flexibilidad?▼
Los primeros cambios son perceptibles en 7-10 días con práctica regular. Cambios significativos en el rango de movimiento aparecen entre la semana 3 y 4. La consistencia diaria es la clave.
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