Tenis — Fuerza y Potencia para Tenistas
8 semanas
Duración
3 días/sem
Frecuencia
24 entrenos
Sesiones total
Intermedio
Nivel
Programa de preparación física para tenistas. Desarrolla la potencia de golpeo en todos los gestos técnicos, la agilidad en la pista y la resistencia para sets largos. Prevención de epicondilitis y hombro.
El tenis exige una combinación de cualidades físicas muy específica: potencia rotacional para el golpeo, agilidad lateral para los cambios de dirección en pista, resistencia aeróbica para sets de 60-90 minutos, y musculatura de hombro y antebrazo que aguante el estrés repetitivo sin caer en la epicondilitis o la tendinitis de hombro. Este programa de 8 semanas para tenistas trabaja todas esas cualidades desde el gym. Especial énfasis en la cadena cinética del golpeo (piernas → core → brazo), en el trabajo preventivo de codo y hombro, y en la agilidad multidireccional que determina si llegas al golpe en posición óptima o corriendo.
¿Para quién es este programa?
Para tenistas activos de cualquier nivel que quieren mejorar su rendimiento físico o prevenir las lesiones más comunes del deporte. Compatible con jugar tenis 3-4 veces por semana.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 8 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 12 | 20s |
| 2 | Principal | 2 | 3-4 | 8-10 | 90s |
| 3 | Principal | 3 | 3 | 10/lado rotacional | 60s |
| 4 | Principal | 2 | 3 | 12 | 60s |
| 5 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 10 | 20s |
| 2 | Principal | 4 | 4 | 6-8 explosivas laterales | 90s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 10/lado | 60s |
| 4 | Principal | 3 | 3 | 30s | 40s |
| 5 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 15 | 15s |
| 2 | Principal | 3 | 3 | 15/lado | 45s |
| 3 | Principal | 3 | 3 | 20/lado | 40s |
| 4 | Principal | 2 | 3 | 12 | 60s |
| 5 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Mayor potencia de golpeo en todos los gestos — drive, revés y servicio
- ✓Agilidad lateral para llegar a más bolas en posición óptima
- ✓Prevención de epicondilitis — el antebrazo y los extensores equilibrados
- ✓Resistencia para sets largos sin pérdida de velocidad de pelota
- ✓Cadena cinética del golpe: piernas, core y brazo coordinados
- ✓Hombro de servicio protegido para el largo plazo
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre este programa y el de pádel?▼
El tenis tiene más trabajo de agilidad de fondo de pista y mayor exigencia de resistencia aeróbica en los sets largos. El pádel tiene más trabajo de potencia en espacios reducidos y mayor demanda de reacción en la pared.
¿Cómo previene la epicondilitis este programa?▼
Trabajando los músculos extensores de la muñeca y el antebrazo que el tenis no desarrolla suficientemente. La epicondilitis aparece cuando los flexores (sobredesarrollados por el golpeo) no tienen contrapartida en los extensores.
¿Puedo seguir jugando tenis durante el programa?▼
Sí. Programa las sesiones de gym en días separados de los partidos o al menos 6 horas antes. En semanas de torneo, reduce el gym a 1 sesión ligera de mantenimiento.
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