Tendinopatía Rotuliana — Protocolo de Carga Excéntrica
8 semanas
Duración
3 días/sem
Frecuencia
24 entrenos
Sesiones total
Intermedio
Nivel
Protocolo de carga excéntrica para tendinopatía rotuliana (rodilla del saltador). El tratamiento más respaldado por evidencia: sentadilla excéntrica en decline, heavy slow resistance y vuelta progresiva al deporte.
La tendinopatía rotuliana (rodilla del saltador) es el dolor en el polo inferior de la rótula causado por sobrecarga del tendón rotuliano. Es especialmente frecuente en baloncesto, voleibol, atletismo y cualquier deporte con mucho salto o sprint. El tratamiento más respaldado por la evidencia científica actual no es el reposo — es la carga progresiva y específica sobre el tendón. El protocolo de Alfredson y las variantes modernas con "heavy slow resistance" han demostrado tasas de recuperación superiores al reposo en múltiples estudios. La sentadilla excéntrica en superficie inclinada (decline) es el ejercicio más estudiado para este problema. Este programa sigue esos protocolos. Las primeras semanas son difíciles — el tendón puede doler durante los ejercicios, y eso es normal y esperado dentro de límites (dolor ≤4/10 durante el ejercicio, que cede en 24h). Si el dolor es mayor o no cede, es señal de que la carga es excesiva.
¿Para quién es este programa?
Para deportistas con tendinopatía rotuliana diagnosticada (dolor en el polo inferior de la rótula, peor después del ejercicio, mejor con el calentamiento). Este programa es complementario al tratamiento médico/fisioterapéutico. Con dolor muy agudo (reciente, intenso), consulta primero antes de empezar carga excéntrica.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 8 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 10 | 15s |
| 2 | Principal | 1 | 3-5 | 15 excéntrico 3s | 120s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 12 | 75s |
| 4 | Principal | 2 | 3 | 12/lado | 45s |
| 5 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 10 | 15s |
| 2 | Principal | 3 | 3-4 | 6-8 lento (3s baj / 3s sub) | 120s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 8/lado lento | 90s |
| 4 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 10 | 15s |
| 2 | Principal | 2 | 4 | 12 excéntrico | 120s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 12 | 60s |
| 4 | Principal | 2 | 3 | 30s | 45s |
| 5 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Protocolo excéntrico con la mayor evidencia científica para tendinopatía rotuliana
- ✓Reducción del dolor a medio plazo mayor que con reposo o fisioterapia convencional
- ✓Tendón rotuliano más resistente y tolerante a la carga deportiva
- ✓Vuelta al deporte con menor riesgo de recaída
- ✓Cuádriceps más fuerte como factor de protección a largo plazo
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Puedo seguir entrenando mi deporte mientras hago este programa?▼
En las primeras 4 semanas, reduce drásticamente el volumen de saltos y sprints (actividades que sobrecargan el tendón). A partir de la semana 5-6, si el dolor está mejorando, reintroduce gradualmente. El programa está diseñado para coexistir con el deporte, no para reemplazarlo.
¿Necesito una plataforma inclinada para la sentadilla en decline?▼
La plataforma de decline (25-30°) es el estándar del protocolo de Alfredson. Si no tienes acceso, una alternativa es colocar los talones sobre una superficie elevada (discos de peso, una cuña) de 5-8 cm para crear el ángulo de inclinación.
¿Cuánto dolor es aceptable durante los ejercicios?▼
Los protocolos modernos permiten hasta 4/10 de dolor durante el ejercicio (escala EVA). El dolor debe reducirse o mantenerse igual entre las series, no aumentar. Al día siguiente, el dolor no debe ser peor que el día anterior. Si supera esos límites, reduce la carga.
¿Por qué el tendón duele menos mientras me caliento?▼
Las tendinopatías tienen el patrón característico de "se calienta" — duele al inicio, mejora con el calentamiento y duele más horas después. Eso se debe a cambios en la viscoelasticidad del tendón y a la neovascularización que aparece en los tendones dañados.
¿Listo para empezar?
Crea tu cuenta gratuita y genera tu plan personalizado