Surf — Preparación Física Completa
8 semanas
Duración
4 días/sem
Frecuencia
32 entrenos
Sesiones total
Intermedio
Nivel
Programa de preparación física para surfistas. Desarrolla la potencia de paddling, la explosividad del take-off, el equilibrio dinámico sobre la tabla y la resistencia para sesiones largas.
El surf requiere dos tipos de esfuerzo completamente distintos: el paddling aeróbico de larga duración para posicionarse en el lineup y aprovechar las olas, y la explosividad máxima del take-off que dura menos de 2 segundos. Ser bueno en uno no garantiza ser bueno en el otro. Este programa de 8 semanas trabaja ambos frentes. Dos sesiones de fuerza para desarrollar la espalda y los hombros del paddling, dos sesiones de condición para la resistencia en el agua y la explosividad del pop-up. El resultado es un surfista que no se cansa en el lineup y que convierte más olas.
¿Para quién es este programa?
Para surfistas activos que quieren mejorar su rendimiento fuera del agua o prepararse para una temporada de surf. También válido para personas que quieren empezar a surfear y prefieren llegar con una base física adecuada.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 8 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 15 | 15s |
| 2 | Principal | 3 | 4 | 8-10 | 90s |
| 3 | Principal | 3 | 3 | 12/lado | 60s |
| 4 | Principal | 3 | 3 | 30s | 40s |
| 5 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 10 | 20s |
| 2 | Principal | 1 | 1 | 30-40 min | — |
| 3 | Principal | 3 | 3 | 30s paddling simulado | 30s |
| 4 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 10s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 10 | 20s |
| 2 | Principal | 4 | 4-5 | 5 explosivas (pop-up) | 90s |
| 3 | Principal | 3 | 3 | 45s/lado equilibrio | 45s |
| 4 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 12 | 20s |
| 2 | Principal | 4 | 3-4 | 8-10 | 90s |
| 3 | Principal | 1 | 8-10 | 20s sprint / 40s pausa | — |
| 4 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Potencia de paddling — llegas al lineup antes y con menos energía gastada
- ✓Take-off más rápido y explosivo — conviertes más olas, especialmente las cortas
- ✓Equilibrio dinámico sobre la tabla en condiciones de mar picado
- ✓Resistencia para sesiones de 2-3 horas sin perder calidad de surf
- ✓Hombros protegidos del estrés repetitivo del paddling
- ✓Core estable para las maniobras y los cambios de dirección en la ola
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer este programa si vivo lejos del mar?▼
Sí. Las sesiones de gym y condición no requieren estar en el mar. Cuando tengas acceso al agua notarás directamente las mejoras en el paddling y en el take-off.
¿El equilibrio sobre la tabla se puede entrenar en gym?▼
Sí. El bosu, el balance board y los ejercicios en superficies inestables mejoran la propiocepción y el equilibrio dinámico que se usa en la tabla. Hay transferencia directa.
¿Sirve para bodyboard también?▼
Sí. El paddling y el equilibrio son diferentes pero las cualidades físicas base son las mismas. Los bodyboarders notarán especialmente la mejora en la patada y en la estabilidad de core.
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