Pretemporada Ski — Prepara tus Piernas para la Nieve
8 semanas
Duración
3 días/sem
Frecuencia
24 entrenos
Sesiones total
Intermedio
Nivel
Plan de pretemporada para esquiadores. Fortalece cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, mejora la estabilidad de rodilla en posición de esquí y desarrolla la resistencia para días completos en pista.
El ski es el deporte que más agujetas da a quien no se ha preparado. La posición de esquí (media sentadilla isométrica continua) carga los cuádriceps de una forma que no se encuentra en ningún otro deporte, y las rodillas soportan fuerzas laterales que requieren una musculatura estabilizadora bien desarrollada. Este programa de 8 semanas de pretemporada para ski ataca exactamente eso. Cuádriceps fuertes para aguantar la posición todo el día, glúteos y cadena posterior para proteger rodillas, estabilidad lateral de cadera para los giros y las pistas duras, y resistencia muscular para que el último descenso del día sea tan bueno como el primero.
¿Para quién es este programa?
Para esquiadores de cualquier nivel que quieren llegar preparados a la temporada. Especialmente útil para los que esquían solo 1-2 semanas al año y llegan con las piernas sin preparar. Empieza 8 semanas antes de tu primera semana de esquí.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 8 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 12 | 20s |
| 2 | Principal | 3 | 4 | 8-10 | 90s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 10/lado | 75s |
| 4 | Principal | 2 | 4 | 45-60s isométrico | 60s |
| 5 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 12 | 15s |
| 2 | Principal | 3 | 3-4 | 10-12 | 90s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 12/lado | 60s |
| 4 | Principal | 2 | 3 | 45s/lado estabilidad | 45s |
| 5 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 15 | 20s |
| 2 | Principal | 2 | 3 | 15-20 | 60s |
| 3 | Principal | 3 | 3 | 30s lateral | 45s |
| 4 | Principal | 3 | 3 | 30s | 40s |
| 5 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Cuádriceps preparados para aguantar la posición de esquí sin quemar al tercer descenso
- ✓Rodillas estabilizadas para reducir el riesgo de lesión en caídas y giros forzados
- ✓Resistencia muscular para días de 6+ horas en pista
- ✓Glúteos activos para giros más controlados y eficientes
- ✓Tobillo y propiocepción preparados para las botas de esquí
- ✓Recuperación más rápida entre días de esquí — no pierdes el segundo día por las agujetas
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo empezar la pretemporada respecto al viaje de ski?▼
Idealmente 8 semanas antes. Si tienes menos tiempo, 4-5 semanas también marcan una diferencia notable. Lo peor es no hacer nada y llegar directamente al forfait.
¿El programa sirve también para snowboard?▼
Sí, con pequeñas diferencias. El snowboard carga más los glúteos y la cadera en los giros, pero la base de fuerza de tren inferior y estabilidad de rodilla es igual de importante.
¿Qué ejercicio es el más importante de todo el programa?▼
La sentadilla isométrica contra pared (wall sit). Es el ejercicio que más directamente simula la posición de esquí. Pero aislado no es suficiente — necesita la base de fuerza que construye el resto del programa.
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