De Sedentario a Activo — 8 Semanas
8 semanas
Duración
3 días/sem
Frecuencia
24 entrenos
Sesiones total
Principiante
Nivel
El primer paso para quien lleva años sentado. 8 semanas de movilidad, fuerza básica y corrección postural diseñadas para el trabajador de escritorio.
Trabajar sentado 8 horas al día tiene consecuencias físicas reales: caderas acortadas, glúteos dormidos, dorsal tensionado, cuello adelantado. Este programa está diseñado para revertirlo en 8 semanas con solo 3 sesiones de 30 minutos a la semana. No es un programa de rendimiento — es un programa de recuperación del cuerpo. Cada sesión combina movilidad articular, activación de los músculos que el sedentarismo apaga y fuerza básica con el propio peso corporal. Sin equipo, sin excusas de tiempo.
¿Para quién es este programa?
Para personas que trabajan en oficina, llevan tiempo sedentarias y quieren empezar a moverse sin lesionarse y sin la intensidad de un programa de gym. Si tienes dolores de espalda frecuentes, cervicales o tensión en caderas, este es tu punto de partida.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 8 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 1 | 45s | 15s |
| 2 | Principal | 5 | 2-3 | 12-15 | 45s |
| 3 | Vuelta calma | 4 | 1 | 45s | 10s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 1 | 30s | 15s |
| 2 | Principal | 5 | 2-3 | 8-12 | 60s |
| 3 | Vuelta calma | 4 | 1 | 45s | 10s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1 | 45s | 15s |
| 2 | Principal | 5 | 2-3 | 10-15 | 45s |
| 3 | Principal | 3 | 1 | 60s | 10s |
| 4 | Vuelta calma | 3 | 1 | 45s | 10s |
Qué vas a conseguir
- ✓Corrige los patrones posturales típicos del trabajo de escritorio
- ✓Activa glúteos y core — los músculos que más se apagan al estar sentado
- ✓Sesiones de 30 minutos — encajan en el horario de cualquier trabajador
- ✓Sin material — puedes hacer cada sesión en casa o en la oficina
- ✓Reduce dolores de espalda baja y cervicales frecuentes en 4 semanas
- ✓Base perfecta antes de pasar a un programa de gym o fuerza
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Sirve si tengo dolor de espalda crónico?▼
Los ejercicios están seleccionados para ser seguros con problemas lumbares comunes. Si tienes hernia discal activa o dolor agudo, consulta primero con un fisioterapeuta. Para la mayoría de dolores posturales crónicos, el movimiento bien guiado es la mejor medicina.
¿Puedo hacerlo si nunca he hecho deporte?▼
Sí. Este programa está pensado exactamente para esa persona. El nivel de exigencia es mínimo los primeros días y sube de forma muy gradual. Lo más importante es la consistencia, no la intensidad.
¿Cuánto tiempo hasta notar cambios?▼
La mayoría de personas nota mejora en la postura y reducción de tensiones entre la semana 2 y 4. Los cambios en fuerza y composición son más lentos — son visibles a partir de la semana 6-8.
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