Recuperación de Rodilla — Lesión Ligamentosa
12 semanas
Duración
4 días/sem
Frecuencia
48 entrenos
Sesiones total
Principiante
Nivel
Programa de recuperación tras lesión de ligamentos de rodilla (LCA, LCP, ligamentos laterales). Protocolo progresivo de 12 semanas sin carga axial las primeras semanas y vuelta a la función completa.
⚠️ **Aviso importante:** Este programa es complementario al tratamiento médico y fisioterapéutico. No sustituye la consulta con un traumatólogo ni con un fisioterapeuta. Las lesiones ligamentosas de rodilla — especialmente la rotura de LCA — requieren evaluación médica obligatoria para determinar si hay indicación quirúrgica antes de empezar cualquier programa de ejercicio. Las lesiones de ligamentos de rodilla son de las más frecuentes en deportistas. La recuperación tiene fases muy definidas: control del dolor e inflamación inicial, recuperación del rango de movimiento, fortalecimiento progresivo y vuelta a la función completa. Este programa cubre las semanas 4-16 de la recuperación (tras el alta del período agudo y con el visto bueno del médico para empezar rehabilitación activa).
¿Para quién es este programa?
Para personas con lesión ligamentosa de rodilla que han superado la fase aguda (inflamación controlada, sin derrame articular activo) y tienen el visto bueno médico para iniciar ejercicio activo. Aplicable tanto a tratamiento conservador como a la fase de rehabilitación postquirúrgica (según indicación del médico). Este programa es complementario al tratamiento médico/fisioterapéutico.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 12 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 1-2 | 10 | 20s |
| 2 | Principal | 3 | 3 | 15 control | 45s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 12/lado | 45s |
| 4 | Vuelta calma | 6 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 10 | 15s |
| 2 | Principal | 3 | 3 | 12 control | 45s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 30s | 40s |
| 4 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 10 | 15s |
| 2 | Principal | 3 | 3 | 30s/lado equilibrio | 45s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 15 | 60s |
| 4 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 12 | 20s |
| 2 | Principal | 2 | 3 | 10-15 | 75s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 8-10/lado | 75s |
| 4 | Vuelta calma | 6 | 1 | 60s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Recuperación del rango de movimiento completo de la rodilla
- ✓Cuádriceps e isquiotibiales fortalecidos para estabilizar la articulación
- ✓Propiocepción y equilibrio recuperados para la estabilidad dinámica
- ✓Musculatura de cadera y glúteos para reducir la carga sobre la rodilla
- ✓Progresión segura sin reactivar la lesión
- ✓Base para la vuelta al deporte o actividad física normal
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo puedo empezar este programa tras la lesión?▼
Para tratamiento conservador: cuando la inflamación aguda haya remitido (generalmente 2-4 semanas tras la lesión) y con visto bueno del médico. Para postoperatorio de LCA: este programa generalmente puede iniciarse entre las semanas 4-8 postoperatorias, según el protocolo del cirujano.
¿Por qué no hay sentadilla ni prensa en las primeras semanas?▼
Las primeras semanas el objetivo es recuperar el rango de movimiento y activar el cuádriceps sin sobrecarga articular. La carga compresiva sobre el cartílago y los ligamentos en reparación debe ser gradual. Aparecen ejercicios más cargados a partir de la semana 5-6.
¿Puedo hacer ejercicio de tren superior durante la recuperación?▼
Sí, y es muy recomendable. El tren superior no se trabaja específicamente en este programa, pero añadir trabajo de pecho, espalda y hombros en los días de descanso mantiene la condición física general y el estado de ánimo durante la recuperación.
¿Cuándo puedo volver a correr?▼
Generalmente no antes de los 4-6 meses para LCA operado, y cuando el cuádriceps ha recuperado al menos el 80% de la fuerza del lado sano. Para lesiones menores, el retorno al trote puede ser antes. Siempre con visto bueno del médico o fisioterapeuta.
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