Condromalacia Rotuliana — Programa de 6 Semanas
6 semanas
Duración
3 días/sem
Frecuencia
18 entrenos
Sesiones total
Principiante
Nivel
Programa específico para condromalacia rotuliana (dolor debajo de la rótula). Fortalece el vasto interno oblicuo y los glúteos para mejorar el seguimiento rotuliano y eliminar el dolor al subir escaleras o en sentadilla.
La condromalacia rotuliana es el desgaste del cartílago de la cara posterior de la rótula. Se manifiesta como dolor difuso debajo o alrededor de la rótula, especialmente al subir y bajar escaleras, al levantarse después de estar sentado mucho tiempo o al hacer sentadilla. La causa más frecuente no es el cartílago en sí — es un seguimiento anormal de la rótula en su ranura femoral, causado por debilidad del vasto medial oblicuo (VMO, la parte interna del cuádriceps) y del glúteo medio. Cuando esos músculos son débiles, la rótula se desplaza hacia afuera y produce roce y desgaste. Este programa de 6 semanas corrige exactamente eso: activa y fortalece el VMO y el glúteo medio para que la rótula vuelva a moverse de forma correcta.
¿Para quién es este programa?
Para personas con dolor de rótula diagnosticado como condromalacia o síndrome femoropatelar. También útil para corredores con dolor anterior de rodilla (rodilla del corredor). Este programa es complementario al tratamiento médico/fisioterapéutico.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 6 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 1-2 | 10 | 15s |
| 2 | Principal | 3 | 3 | 15/lado VMO | 45s |
| 3 | Principal | 3 | 3 | 15/lado | 45s |
| 4 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 10 | 15s |
| 2 | Principal | 3 | 3 | 10/lado | 60s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 15 | 60s |
| 4 | Principal | 2 | 3 | 30s | 40s |
| 5 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 10 | 15s |
| 2 | Principal | 3 | 3 | 30s/lado | 45s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 15 | 75s |
| 4 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Reducción del dolor de rótula al subir escaleras, en sentadilla y al levantarse
- ✓Vasto medial oblicuo (VMO) activado para mejor seguimiento rotuliano
- ✓Glúteo medio fortalecido para controlar el valgo de rodilla
- ✓Movilidad de cadera que reduce la presión sobre la rótula en los movimientos cotidianos
- ✓Base para volver a correr o al deporte sin dolor
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Puedo seguir corriendo mientras hago este programa?▼
Depende del dolor. Con dolor leve (1-3/10) puedes correr reduciendo el volumen a la mitad. Con dolor moderado-alto, descansa de correr 2-3 semanas y enfócate en el programa. Vuelve a correr cuando puedas hacer sentadilla unilateral sin dolor.
¿Por qué me duele más al bajar escaleras que al subir?▼
Al bajar escaleras la rótula soporta 3-4 veces el peso corporal en fuerza de compresión. Al subir, el cuádriceps trabaja en concéntrico (acortándose) y la carga es menor. El dolor mayor al bajar es una señal clásica de condromalacia.
¿Es permanente el daño en el cartílago?▼
El cartílago articular tiene muy poca capacidad de regeneración, pero muchas personas con condromalacia leve-moderada viven sin dolor con el fortalecimiento adecuado. El objetivo no es regenerar el cartílago sino eliminar la causa del roce que lo daña.
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