Recomposición Corporal — 12 Semanas
12 semanas
Duración
4 días/sem
Frecuencia
60 entrenos
Sesiones total
Intermedio
Nivel
Gana músculo y pierde grasa al mismo tiempo. 12 semanas con fuerza progresiva, cardio moderado integrado y énfasis total en la retención muscular.
La recomposición corporal —ganar músculo y perder grasa simultáneamente— es posible, aunque requiere condiciones específicas. Este programa está diseñado para personas que ya tienen una base de entrenamiento, se alimentan cerca del mantenimiento calórico y quieren cambiar su composición corporal sin hacer ciclos de volumen y corte por separado. La clave está en priorizar la fuerza (que estimula la síntesis proteica) con cardio de baja intensidad integrado que crea el déficit necesario sin comprometer la recuperación. 4 días a la semana durante 12 semanas con progresión de carga semanal.
¿Para quién es este programa?
Para personas con 6+ meses de entrenamiento continuo que quieren mejorar composición corporal sin ciclos agresivos de volumen o corte. Funciona especialmente bien en personas que retoman el entrenamiento tras un parón, y en principiantes avanzados.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 12 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 10 | 30s |
| 2 | Principal | 4 | 4-5 | 6-8 | 120s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 12-15 | 60s |
| 4 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Principal | 1 | 1 | 35 min | — |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 10 | 30s |
| 2 | Principal | 4 | 4-5 | 6-8 | 150s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 15-20 | 60s |
| 4 | Vuelta calma | 3 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 12 | 20s |
| 2 | Principal | 4 | 3-4 | 10-12 | 90s |
| 3 | Principal | 3 | 3 | 12-15 | 60s |
| 4 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 12 | 20s |
| 2 | Principal | 4 | 3-4 | 12-15 | 75s |
| 3 | Principal | 4 | 3 | 30s | 30s |
| 4 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Ganas músculo y pierdes grasa al mismo tiempo — sin elecciones de volumen/corte
- ✓Fuerza progresiva que estimula síntesis proteica máxima
- ✓Cardio LISS integrado que crea déficit sin comprometer recuperación
- ✓4 días a la semana — eficiente y recuperable
- ✓Cambios en composición visibles desde la semana 6
- ✓Sin dieta extrema — funciona en mantenimiento o ligero déficit
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?▼
Sí, especialmente en personas con historial de entrenamiento previo, con nutrición adecuada (alta proteína, cerca del mantenimiento) y recuperación suficiente. No es tan rápido como hacer ciclos separados, pero el resultado es más sostenible.
¿Cuánta proteína necesito?▼
Entre 1.8-2.2g por kg de peso corporal diario es el rango óptimo para recomposición. La proteína es el nutriente más importante — el resto de la dieta puede variar.
¿Funciona si llevo poco tiempo entrenando?▼
Si llevas menos de 6 meses entrenando, la recomposición ocurre casi automáticamente con cualquier programa. Para principiantes, un programa de fuerza básico con buena proteína es suficiente.
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