Prevención de Lesiones en Pádel — Hombro, Codo y Rodilla
8 semanas
Duración
3 días/sem
Frecuencia
24 entrenos
Sesiones total
Principiante
Nivel
Programa específico para prevenir las lesiones más comunes del pádel: epicondilitis lateral (codo de tenista), tendinitis de hombro y sobrecarga de rodilla. Ejercicios correctivos y de fortalecimiento.
El pádel es un deporte de gestos repetitivos y movimientos explosivos que, sin un trabajo de prevención adecuado, acaba en lesión. Las tres más frecuentes: la epicondilitis lateral (codo de tenista), la tendinitis del manguito rotador y las sobrecargas de rodilla en cambios de dirección. La buena noticia es que las tres son altamente prevenibles con el trabajo correcto. Este programa de 8 semanas de prevención aborda el desequilibrio muscular específico del pádel: antebrazo y manguito rotador debilitados por el sobreesfuerzo, glúteo medio insuficiente que sobrecompensa con la rodilla, y cadena posterior del hombro descuidada.
¿Para quién es este programa?
Para jugadores de pádel activos que quieren prevenir lesiones antes de que aparezcan, o para jugadores que ya han tenido una lesión de codo u hombro y quieren evitar recaídas. También para quienes empiezan a jugar pádel y quieren construir desde el principio las estructuras de protección.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 8 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 1-2 | 15 | 15s |
| 2 | Principal | 4 | 3 | 15/lado | 45s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 15 | 45s |
| 4 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 15 | 15s |
| 2 | Principal | 4 | 3 | 20/lado | 40s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 15 | 40s |
| 4 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 1-2 | 15 | 15s |
| 2 | Principal | 3 | 3 | 15/lado | 45s |
| 3 | Principal | 3 | 3 | 12/lado | 60s |
| 4 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Prevención de epicondilitis — el antebrazo y los extensores de muñeca fortalecidos
- ✓Manguito rotador equilibrado para aguantar el volumen de golpeo sin lesión
- ✓Glúteo medio potente para proteger la rodilla en cambios de dirección
- ✓Movilidad torácica para rotar correctamente sin compensar con el hombro
- ✓Puede hacerse con bandas de resistencia — sin necesidad de gym
- ✓Compatible con jugar pádel 3-4 veces por semana
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer este programa si ya tengo dolor de codo?▼
Si el dolor es leve (1-3/10) puedes empezar con la fase 1 del programa, que usa cargas muy bajas. Si el dolor es moderado-alto, consulta primero a un fisioterapeuta antes de empezar.
¿Cuándo hacer los ejercicios respecto a los partidos?▼
Los ejercicios de prevención pueden hacerse antes o después de jugar. Si los haces antes, activa el manguito 15 minutos antes de empezar. Si los haces después, aprovecha el calentamiento ya hecho.
¿Solo necesito bandas de resistencia?▼
Sí. La mayoría de los ejercicios de prevención de hombro y codo se hacen con bandas o mancuernas ligeras. Para los ejercicios de rodilla y glúteo solo necesitas tu peso corporal.
¿Cuánto tiempo tarda en notarse el efecto?▼
El dolor de codo y hombro suele mejorar entre la semana 3-5 si el programa se sigue con consistencia. La protección completa lleva las 8 semanas completas.
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