Pretemporada Fútbol Amateur — 6 Semanas
6 semanas
Duración
4 días/sem
Frecuencia
24 entrenos
Sesiones total
Intermedio
Nivel
Plan de pretemporada para futbolistas amateurs. Construye la base física para la temporada: resistencia aeróbica, fuerza funcional y velocidad. Compatible con los entrenamientos del equipo.
La pretemporada es el momento de construir la base que aguantará toda la temporada. Un futbolista que llega físicamente preparado al primer partido lesiona menos, recupera antes entre jornadas y mantiene el rendimiento técnico hasta el final del partido. Este plan de 6 semanas para fútbol amateur trabaja las tres cualidades físicas clave: la resistencia aeróbica para no fatigarse en la segunda parte, la fuerza funcional del tren inferior para potencia de salto y sprint, y la velocidad y agilidad para los cambios de dirección propios del juego.
¿Para quién es este programa?
Para futbolistas amateurs que entrenan con su equipo 2-3 veces por semana y quieren hacer una pretemporada seria. Este plan complementa los entrenamientos de equipo — no los reemplaza. Nivel mínimo: capaz de correr 20 minutos seguidos.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 6 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 12 | 20s |
| 2 | Principal | 3 | 4 | 8-10 | 90s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 10/lado | 60s |
| 4 | Principal | 3 | 3 | 30s | 40s |
| 5 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 10 | 20s |
| 2 | Principal | 1 | 1 | 30 min | — |
| 3 | Principal | 3 | 4 | 10s explosivo | 30s |
| 4 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 10s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 10 | 20s |
| 2 | Principal | 4 | 4-5 | 6-8 explosivas | 90s |
| 3 | Principal | 1 | 8-10 | 20s sprint / 40s pausa | — |
| 4 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 2 | 1 | 5 min | — |
| 2 | Principal | 1 | 1 | 45-55 min | — |
| 3 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 10s |
Qué vas a conseguir
- ✓Base aeróbica para aguantar 90 minutos sin caída de rendimiento en la segunda parte
- ✓Potencia de tren inferior para saltos, sprints y duelos físicos
- ✓Velocidad de reacción y agilidad en los cambios de dirección
- ✓Musculatura protectora de rodilla y tobillo — reducción del riesgo de lesión
- ✓Llegada a la temporada con composición corporal óptima
- ✓Compatible con los entrenamientos técnicos del equipo
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Cómo combino este plan con los entrenamientos de equipo?▼
Los días de entrenamiento con el equipo cuentan como días de actividad. Programa las sesiones de fuerza en días sin entrenamiento de equipo, o al menos con 6 horas de separación.
¿Cuándo empezar respecto al inicio de la temporada?▼
Empieza exactamente 6 semanas antes del primer partido. Las últimas 2 semanas reducen la carga para llegar descansado. Si tienes 8 semanas, repite la semana 3 antes de continuar.
¿Sirve para porteros también?▼
Sí. Los porteros pueden hacer todo el plan, aunque deberían añadir 2 sesiones de trabajo específico de hombro y agilidad lateral que no están incluidas.
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