Preparación Física para Pádel — Fuerza, Potencia y Agilidad
8 semanas
Duración
3 días/sem
Frecuencia
24 entrenos
Sesiones total
Intermedio
Nivel
Programa de acondicionamiento físico completo para jugadores de pádel. Desarrolla la potencia de golpeo, la explosividad en cambios de dirección y la resistencia para aguantar partidos largos.
El pádel exige una combinación de capacidades físicas muy específica: explosividad en los cambios de dirección, potencia en el golpeo, estabilidad del manguito rotador para proteger el hombro, y resistencia aeróbica para aguantar sets de 30-40 minutos de juego intenso. Este programa de 8 semanas trabaja todas esas cualidades. Tres sesiones semanales compatibles con jugar 2-3 veces a la semana. La progresión va de construir la base de fuerza en las primeras semanas a transferir esa fuerza en potencia y velocidad de reacción en las últimas.
¿Para quién es este programa?
Para jugadores de pádel de cualquier nivel que quieran mejorar su rendimiento físico en pista. También útil para empezar a jugar pádel con una base física adecuada para no lesionarse desde el principio. Compatible con jugar 2-3 veces por semana.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 8 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 12 | 20s |
| 2 | Principal | 3 | 4 | 8-10 | 90s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 10/lado | 60s |
| 4 | Principal | 3 | 3 | 30s | 45s |
| 5 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 15 | 15s |
| 2 | Principal | 3 | 4 | 8-10 | 90s |
| 3 | Principal | 3 | 3 | 15/lado | 45s |
| 4 | Principal | 3 | 3 | 20-25 | 40s |
| 5 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 10 | 20s |
| 2 | Principal | 5 | 4-5 | 6-8 reps explosivas | 90s |
| 3 | Principal | 2 | 4 | 30s sprint / 30s pausa | — |
| 4 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Mayor potencia de golpeo — más velocidad de salida de bola sin esfuerzo extra
- ✓Cambios de dirección más rápidos y explosivos
- ✓Manguito rotador y hombro protegido ante el gesto repetitivo del golpeo
- ✓Resistencia para aguantar partidos y sets largos sin caída de rendimiento
- ✓Core potente para transferir fuerza de piernas a brazo en cada golpe
- ✓Reducción del riesgo de epicondilitis y lesiones de hombro comunes en pádel
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Puedo seguir jugando pádel mientras hago este programa?▼
Sí, el programa está diseñado para ser compatible con 2-3 sesiones de pádel semanales. Programa las sesiones de fuerza en días separados de los partidos, o como mínimo 6 horas antes.
¿Sirve para cualquier nivel de pádel?▼
Sí. Los ejercicios son ajustables en carga e intensidad. Un principiante físico hará las mismas sesiones que un jugador avanzado, pero con menos peso y más énfasis en la técnica.
¿Por qué trabajar el manguito rotador si juego con el brazo derecho?▼
El pádel genera un desequilibrio claro entre el brazo dominante y el no dominante. Sin trabajo específico de rotadores, es cuestión de tiempo hasta que aparece una tendinitis de hombro o epicondilitis.
¿Qué equipamiento necesito?▼
Acceso a un gym con barra, mancuernas y poleas. Las sesiones de agilidad pueden hacerse en pista de pádel, exterior o cualquier espacio de 5x5 metros.
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