PPL Push Pull Legs — 16 Semanas de Volumen
16 semanas
Duración
6 días/sem
Frecuencia
96 entrenos
Sesiones total
Intermedio
Nivel
El ciclo largo de Push Pull Legs. 16 semanas con micro y mesociclos de acumulación, intensificación y pico para maximizar la hipertrofia a largo plazo.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 16 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 12 | 30s |
| 2 | Principal | 2 | 4-5 | 8-10 | 120s |
| 3 | Principal | 2 | 3-4 | 10-12 | 90s |
| 4 | Principal | 2 | 3 | 12-15 | 60s |
| 5 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 12 | 30s |
| 2 | Principal | 2 | 4-5 | 8-10 | 120s |
| 3 | Principal | 2 | 3-4 | 10-12 | 90s |
| 4 | Principal | 2 | 3 | 10-12 | 60s |
| 5 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 12 | 30s |
| 2 | Principal | 2 | 4-5 | 8-10 | 120s |
| 3 | Principal | 3 | 3-4 | 10-15 | 90s |
| 4 | Vuelta calma | 3 | 1 | 45s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 10 | 30s |
| 2 | Principal | 3 | 4-5 | 6-8 | 150s |
| 3 | Principal | 2 | 3-4 | 10-12 | 60s |
| 4 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 10 | 30s |
| 2 | Principal | 3 | 4-5 | 6-8 | 150s |
| 3 | Principal | 2 | 3-4 | 10-12 | 60s |
| 4 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 12 | 30s |
| 2 | Principal | 5 | 3-4 | 12-20 | 75s |
| 3 | Vuelta calma | 3 | 1 | 45s | 15s |
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
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