Recuperación Postparto — Meses 3 a 6
12 semanas
Duración
3 días/sem
Frecuencia
36 entrenos
Sesiones total
Principiante
Nivel
Segunda fase de recuperación postparto. Reintroducción progresiva de la fuerza, trabajo de glúteos y core, cardio suave y recuperación de la condición física. Para mujeres con el suelo pélvico ya estabilizado.
Si has completado el programa de los primeros 3 meses (o has pasado la revisión con tu fisioterapeuta de suelo pélvico), estás lista para la segunda fase: recuperar la fuerza funcional que existía antes del embarazo y más. Este trimestre es el de mayor progresión. El cuerpo ha recuperado la suficiente estabilidad del core y el suelo pélvico para aguantar cargas mayores, y la energía empieza a estabilizarse (aunque la falta de sueño sigue presente). Las sesiones suben a 40-45 minutos y el énfasis está en glúteos y cadena posterior, core funcional y la reintroducción del cardio moderado.
¿Para quién es este programa?
Para mujeres entre 3 y 6 meses postparto que han completado la fase inicial de recuperación y no tienen síntomas activos de disfunción del suelo pélvico (escapes, pesadez o dolor pélvico durante o después del ejercicio). Si tienes alguno de esos síntomas, consulta con un fisioterapeuta antes de continuar.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 12 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 1-2 | 10 | 15s |
| 2 | Principal | 2 | 3 | 12-15 | 75s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 12/lado | 60s |
| 4 | Principal | 2 | 2-3 | 30s | 45s |
| 5 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 12 | 15s |
| 2 | Principal | 2 | 3 | 10-12 | 75s |
| 3 | Principal | 3 | 3 | 30s | 45s |
| 4 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 2 | 1 | 5 min | — |
| 2 | Principal | 1 | 1 | 20-25 min | — |
| 3 | Principal | 2 | 2-3 | 12/lado | 45s |
| 4 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Recuperación de la fuerza funcional de glúteos, piernas y tren superior
- ✓Core funcional y estable — más allá de los Kegel, fuerza real del centro del cuerpo
- ✓Reintroducción del cardio sin impacto ni sobrecarga del suelo pélvico
- ✓Mejora de la composición corporal postparto de forma sostenible
- ✓Energía mejorada para el día a día con un bebé
- ✓Base sólida para el programa de vuelta completa al entrenamiento (meses 6-12)
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé que estoy lista para esta segunda fase?▼
Estás lista si: han pasado al menos 3 meses del parto, tienes el visto bueno médico o de fisioterapeuta, no tienes pérdidas de orina al toser/saltar/reír, y no sientes pesadez pélvica durante o después del ejercicio. Si tienes alguno de estos síntomas, consulta antes de avanzar.
¿Puedo hacer este programa si todavía doy el pecho?▼
Sí. La lactancia no contraindica el ejercicio de fuerza. Mantén una buena hidratación y asegúrate de que el sujetador de lactancia deportivo ofrece suficiente suporte para el ejercicio.
¿Cuándo puedo volver a correr?▼
Las guías actuales sugieren esperar al menos 3 meses postparto y completar una evaluación de suelo pélvico antes de correr. Si llevas la fase 1 completa y no tienes síntomas, puedes introducir el trote suave al final de este programa (semanas 10-12).
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