Recuperación Postparto — Primeros 3 Meses
12 semanas
Duración
3 días/sem
Frecuencia
36 entrenos
Sesiones total
Principiante
Nivel
Programa de recuperación para las primeras 12 semanas tras el parto. Rehabilitación del suelo pélvico, recuperación de la diástasis abdominal y vuelta progresiva y segura al movimiento.
⚠️ **Aviso importante:** Este programa es complementario al seguimiento médico y de fisioterapia de suelo pélvico. No sustituye en ningún caso la revisión del postparto con tu médico ni la valoración de un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Antes de iniciar cualquier ejercicio tras el parto — vaginal o cesárea — espera al menos al alta de la revisión de las 6 semanas y obtén el visto bueno de tu médico o matrona. El postparto inmediato (0-3 meses) no es momento de entrenar para perder peso ni de recuperar la forma física anterior. Es momento de rehabilitar las estructuras que han trabajado durante 9 meses: el suelo pélvico, la musculatura abdominal (especialmente si hay diástasis) y la musculatura de la espalda que ha soportado el embarazo. Este programa empieza desde lo más básico — respiración diafragmática y activación suave del suelo pélvico — y progresa de forma muy gradual durante las 12 semanas hacia movimientos funcionales de mayor intensidad.
¿Para quién es este programa?
Para mujeres en las primeras 12 semanas postparto, tanto de parto vaginal como de cesárea (adaptaciones específicas incluidas). Solo iniciar con el visto bueno médico tras la revisión de las 6 semanas postparto. Si tienes síntomas de suelo pélvico (incontinencia, prolapso, dolor pélvico), consulta a un fisioterapeuta especializado antes de empezar cualquier ejercicio.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 12 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 2 | 1 | 5 min | — |
| 2 | Principal | 3 | 2 | 8-10 respiraciones | 30s |
| 3 | Principal | 2 | 2 | 10 suave | 45s |
| 4 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 2 | 1 | 8 | 15s |
| 2 | Principal | 3 | 2 | 10-12 con control | 45s |
| 3 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60-90s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 2 | 1 | 8 | 15s |
| 2 | Principal | 2 | 2 | 8/lado sin dolor | 45s |
| 3 | Principal | 2 | 2 | 10 | 45s |
| 4 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Recuperación del suelo pélvico para prevenir y reducir la incontinencia urinaria postparto
- ✓Rehabilitación progresiva de la diástasis abdominal — sin ejercicios que la agraven
- ✓Vuelta al movimiento funcional sin sobrecarga de las estructuras en recuperación
- ✓Reducción del dolor lumbar y pélvico postparto
- ✓Base segura para el programa de recuperación de los meses 3-6
- ✓Energía y bienestar mental en una etapa emocionalmente exigente
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicio después del parto?▼
Para parto vaginal sin complicaciones: respiración diafragmática y Kegel desde el día 1 si no hay dolor. Ejercicio suave de recuperación desde las 6 semanas con visto bueno médico. Para cesárea: espera a la revisión de las 6-8 semanas y sigue las indicaciones de tu médico antes de cualquier movimiento que implique la zona abdominal.
¿Cómo sé si tengo diástasis abdominal?▼
La diástasis abdominal es una separación de los rectos abdominales. Puedes hacer una auto-exploración tumbada boca arriba: levanta ligeramente la cabeza y palpa la línea central del abdomen con los dedos. Si notas una separación de más de 2 dedos de anchura o una profundidad notable, es probable que tengas diástasis. Confirma siempre con un fisioterapeuta de suelo pélvico.
¿Es diferente la recuperación tras cesárea?▼
Sí. La cesárea es una cirugía mayor abdominal — la cicatriz necesita tiempo para sanar (mínimo 6-8 semanas antes de cualquier esfuerzo abdominal). Evita completamente los ejercicios que estiren o presionen la zona de la cicatriz hasta tener el visto bueno médico. Este programa tiene adaptaciones específicas para postcesárea.
¿Puedo hacer este programa si estoy lactando?▼
Sí. El ejercicio moderado no afecta a la cantidad ni a la calidad de la leche materna. Hidratación extra es importante. Los sujetadores de lactancia deportivos con buen soporte hacen el ejercicio mucho más cómodo.
¿Cuándo puedo empezar a correr después del parto?▼
Las guías actuales de fisioterapia de suelo pélvico recomiendan esperar al menos 3 meses postparto antes de correr, y solo cuando el suelo pélvico está completamente recuperado (sin escapes, sin pesadez pélvica). Completa este programa antes de empezar a correr.
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