Plan Media Maratón — 12 Semanas
12 semanas
Duración
4 días/sem
Frecuencia
48 entrenos
Sesiones total
Intermedio
Nivel
Prepara tu primera media maratón con un plan estructurado de 12 semanas. Tiradas largas, intervalos y trabajo de fuerza complementario para cruzar la meta.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 12 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1 | 5 min | — |
| 2 | Principal | 1 | 1 | 30-40 min suave | — |
| 3 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 10s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 12 | 20s |
| 2 | Principal | 3 | 3-4 | 10-12 | 90s |
| 3 | Principal | 3 | 3 | 30s | 45s |
| 4 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 2 | 1 | 10 min | — |
| 2 | Principal | 1 | 6-10 | 400m rápido / 200m recuperación | — |
| 3 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 10s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 2 | 1 | 5 min | — |
| 2 | Principal | 1 | 1 | 60-90 min | — |
| 3 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 10s |
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
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