Plan Maratón — 16 Semanas para tu Primer 42K
16 semanas
Duración
5 días/sem
Frecuencia
80 entrenos
Sesiones total
Avanzado
Nivel
Prepara tu primera maratón con un plan completo de 16 semanas. Tiradas largas progresivas, trabajo de umbral, series y fuerza para cruzar la meta de los 42K.
El maratón es el reto definitivo del running popular. 42,195 metros que requieren meses de preparación seria, pero que cualquier persona con base de running puede completar con el plan adecuado. Este programa de 16 semanas está diseñado para corredores con experiencia — que ya han completado al menos una media maratón o corren habitualmente 40-50 km semanales. El plan combina cinco tipos de sesión: rodajes suaves de recuperación, tiradas largas progresivas (el núcleo del plan), sesiones de umbral anaeróbico, series de velocidad para mejorar el ritmo, y trabajo de fuerza específico para aguantar los kilómetros sin caída de forma.
¿Para quién es este programa?
Para runners que ya han completado una media maratón o tienen base de 40-50 km semanales. Idealmente deberías poder correr 25-30 km en una tirada larga antes de empezar. Si es tu primera carrera de fondo, empieza antes con el plan de media maratón.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 16 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 2 | 1 | 5 min | — |
| 2 | Principal | 1 | 1 | 40-50 min suave | — |
| 3 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 10s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 12 | 20s |
| 2 | Principal | 4 | 3-4 | 8-10 | 90s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 10/lado | 60s |
| 4 | Principal | 3 | 3 | 30-45s | 45s |
| 5 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 2 | 1 | 15 min | — |
| 2 | Principal | 1 | 8-12 | 400m/600m rápido + recuperación | — |
| 3 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 10s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 2 | 1 | 15 min | — |
| 2 | Principal | 1 | 2-3 | 20 min a ritmo umbral | 300s |
| 3 | Vuelta calma | 3 | 1 | 60s | 10s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 2 | 1 | 5 min | — |
| 2 | Principal | 1 | 1 | 90-210 min | — |
| 3 | Vuelta calma | 6 | 1 | 60s | 10s |
Qué vas a conseguir
- ✓Tiradas largas progresivas hasta 32-35 km antes del día de carrera
- ✓Sesiones de umbral para mejorar el ritmo de maratón sostenible
- ✓Series de velocidad para aumentar economía de carrera
- ✓Fuerza complementaria para prevenir el colapso en los últimos 10 km
- ✓Semanas de carga/descarga para maximizar adaptaciones sin sobreentrenamiento
- ✓Semana de tapering final para llegar en el mejor estado posible el día de la carrera
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos kilómetros semanales llega a tener el plan?▼
El pico de volumen está entre las semanas 12-14, con 60-70 km semanales. Las semanas de descarga bajan al 60-70% del volumen para absorber las adaptaciones.
¿Qué pasa si me salto una semana por viaje o enfermedad?▼
Si pierdes menos de 5 días, retoma donde lo dejaste. Si pierdes una semana completa, repite la semana anterior antes de continuar. No intentes compensar acumulando kilómetros de golpe.
¿Es necesario correr con ritmo objetivo de maratón?▼
Las tiradas largas se hacen 60-90 segundos más lentas que tu ritmo objetivo. Solo las sesiones de umbral y los últimos kilómetros de alguna tirada larga usan el ritmo objetivo de carrera.
¿Cuándo empezar a practicar la nutrición de carrera?▼
Desde la semana 6-7, en las tiradas largas superiores a 90 minutos. Práctica con los geles o alimentos que usarás el día de la carrera — el sistema digestivo también necesita entrenamiento.
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