Natación — Fuerza Complementaria para Nadadores
8 semanas
Duración
3 días/sem
Frecuencia
24 entrenos
Sesiones total
Intermedio
Nivel
Programa de gym para nadadores. Corrige los desequilibrios del nado, fortalece los hombros para prevenir la lesión del nadador y desarrolla la potencia de salida y viraje.
El nado repetitivo genera uno de los desequilibrios musculares más claros del deporte: dorsal e interno de hombro muy desarrollados, rotadores externos y músculos escapulares débiles. Ese desequilibrio es el origen de la lesión del hombro del nadador — la más frecuente en el deporte. Este programa de 8 semanas equilibra esa asimetría con trabajo específico de rotadores externos, trapecio medio e inferior y serrato anterior. Además desarrolla la potencia de tren inferior para salidas y virajes más rápidos, y la fuerza de core para una posición hidrodinámica más eficiente en el agua.
¿Para quién es este programa?
Para nadadores activos que entrenan en piscina 3-5 veces por semana y quieren añadir fuerza complementaria. También útil para triatletas que buscan mejorar su segmento de natación con trabajo de gym.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 8 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 15 | 15s |
| 2 | Principal | 4 | 3 | 15/lado | 45s |
| 3 | Principal | 3 | 3 | 12-15 | 60s |
| 4 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 12 | 20s |
| 2 | Principal | 3 | 4 | 6-8 | 90s |
| 3 | Principal | 3 | 4 | 5 explosivas | 90s |
| 4 | Principal | 3 | 3 | 30s | 40s |
| 5 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 12 | 15s |
| 2 | Principal | 3 | 4 | 8-10 | 90s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 15/lado | 45s |
| 4 | Principal | 3 | 3 | 30s | 45s |
| 5 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Hombros equilibrados — prevención de la lesión del hombro del nadador
- ✓Rotadores externos y escapulares fuertes para un ciclo de brazada más eficiente
- ✓Potencia de salida del bloque — los primeros metros son los más importantes
- ✓Virajes más explosivos gracias a la fuerza de tren inferior
- ✓Core hidro-eficiente para mantener posición plana en agua
- ✓Reduce el dolor de hombro asociado al volumen de entrenamiento
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo hacer el gym respecto al entrenamiento en piscina?▼
Lo ideal es el gym justo después del agua o en sesión separada por la tarde. Evita hacer gym pesado de hombro el día antes de una sesión de gran volumen de brazada.
¿Sirve para todos los estilos de nado?▼
Sí. Aunque el crol tiene el mayor volumen de rotación interna de hombro, los desequilibrios musculares son comunes a todos los estilos. La mariposa añade estrés lumbar adicional que también aborda este programa.
¿Los nadadores de competición deben ajustar el programa?▼
En semanas de competición, reduce la carga del gym al 50-60% y elimina el trabajo de hombro pesado los 3 días previos a la competición.
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