Muscle Mass Split — 5 Días de Hipertrofia
8 semanas
Duración
5 días/sem
Frecuencia
40 entrenos
Sesiones total
Intermedio
Nivel
Split de 5 días por grupos musculares con alto volumen de aislamiento. El programa intermedio más descargado en JEFIT: máximo volumen por grupo muscular cada semana.
El split de 5 días por grupos musculares es la estructura de entrenamiento más popular entre personas de nivel intermedio que quieren maximizar la masa muscular. La lógica es simple: al dedicar una sesión completa a cada grupo muscular, el volumen total que puedes aplicar por sesión es mucho mayor que en cualquier split de 3 o 4 días. Este programa estructura las 5 sesiones semanales en Pecho, Espalda, Hombros, Piernas y Brazos — con una mezcla de ejercicios compuestos para fuerza base y aislamiento para desarrollo muscular específico. 8 semanas con progresión de carga semanal en los movimientos principales.
¿Para quién es este programa?
Para personas de nivel intermedio con 6+ meses de entrenamiento que quieren maximizar la masa muscular y pueden comprometerse con 5 días de gym a la semana. Si eres principiante, el programa de Fuerza para Principiantes o el Upper/Lower Split son más adecuados.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 8 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2-3 | 12 | 20s |
| 2 | Principal | 2 | 4-5 | 6-10 | 120s |
| 3 | Principal | 4 | 3-4 | 10-15 | 60s |
| 4 | Vuelta calma | 3 | 1 | 45s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2-3 | 12 | 20s |
| 2 | Principal | 2 | 4-5 | 6-10 | 120s |
| 3 | Principal | 4 | 3-4 | 10-15 | 60s |
| 4 | Vuelta calma | 3 | 1 | 45s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 15 | 15s |
| 2 | Principal | 2 | 4-5 | 8-10 | 90s |
| 3 | Principal | 4 | 3-4 | 12-15 | 60s |
| 4 | Principal | 2 | 3 | 15-20 | 40s |
| 5 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2-3 | 15 | 20s |
| 2 | Principal | 2 | 4-5 | 8-12 | 150s |
| 3 | Principal | 2 | 4 | 10-12 | 120s |
| 4 | Principal | 3 | 3-4 | 15-20 | 60s |
| 5 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 15 | 15s |
| 2 | Principal | 4 | 4 | 10-12 | 60s |
| 3 | Principal | 4 | 4 | 10-12 | 60s |
| 4 | Vuelta calma | 2 | 1 | 30s | 10s |
Qué vas a conseguir
- ✓Máximo volumen por grupo muscular — cada sesión es una especialización
- ✓Mezcla óptima de compuestos + aislamiento para hipertrofia completa
- ✓Progresión de carga semanal en todos los movimientos principales
- ✓5 días a la semana — el split más popular en gyms de todo el mundo
- ✓Cada grupo muscular recibe 1 sesión completa de recuperación antes del siguiente estímulo
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Es suficiente una sesión por grupo muscular a la semana?▼
Para nivel intermedio con alto volumen por sesión (16-20 series), sí. La evidencia muestra que la frecuencia 1x con volumen alto produce ganancias equivalentes a 2x con volumen moderado. A medida que progreses a nivel avanzado, considera pasar a frecuencia 2x.
¿Qué día entreno cada grupo?▼
La distribución clásica es: Lunes Pecho, Martes Espalda, Miércoles Hombros, Jueves Piernas, Viernes Brazos. Puedes ajustar el orden según tu agenda, pero intenta que las piernas no sean el día anterior a otro grupo de tren inferior.
¿Puedo añadir un 6º día?▼
Puedes usar el sábado para un día de especialización en tu grupo más rezagado o para cardio moderado. El domingo siempre descanso completo.
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