Movilidad y Fuerza +65 — 8 Semanas
8 semanas
Duración
3 días/sem
Frecuencia
24 entrenos
Sesiones total
Principiante
Nivel
Programa de bajo impacto para mayores de 65 años. Movilidad articular, fuerza funcional básica, prevención de caídas y equilibrio para mantener la autonomía.
La pérdida de masa muscular (sarcopenia) y de movilidad articular es la principal causa de pérdida de autonomía en personas mayores. Sin embargo, con la dosis correcta de ejercicio — ni demasiado ni demasiado poco — puede revertirse o ralentizarse enormemente. Este programa está diseñado específicamente para personas de 65 años en adelante, con énfasis en los movimientos que más importan para la vida diaria: levantarse de una silla, subir escaleras, mantener el equilibrio, cargar bolsas. 3 días a la semana, 30 minutos por sesión, sin material y sin riesgo.
¿Para quién es este programa?
Para personas de 65 años o más que quieren mantener su autonomía, mejorar su equilibrio y sentirse más ágiles. No hace falta experiencia deportiva previa. Si tienes problemas de salud específicos (osteoporosis, problemas cardíacos), consulta con tu médico antes de empezar.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 8 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 5 | 1 | 60s | 15s |
| 2 | Principal | 2 | 2-3 | 8-10 | 90s |
| 3 | Principal | 2 | 2 | 20-30s | 60s |
| 4 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 1 | 45s | 15s |
| 2 | Principal | 3 | 2-3 | 10/lado | 75s |
| 3 | Principal | 2 | 2-3 | 8-12 | 90s |
| 4 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 5 | 1 | 60s | 15s |
| 2 | Principal | 4 | 2-3 | 10-12 | 90s |
| 3 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas
- ✓Fortalece los músculos necesarios para las actividades de la vida diaria
- ✓Sesiones de 30 minutos — sin sobrecargar las articulaciones
- ✓Sin impacto alto — seguro para rodillas, caderas y columna
- ✓Mejora la movilidad articular y reduce la rigidez matutina
- ✓Progresión gradual adaptada a la capacidad de recuperación de mayores
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Es seguro hacer ejercicio con más de 65 años?▼
No solo es seguro — es imprescindible. El ejercicio moderado es uno de los mejores medicamentos preventivos que existen. Las sesiones están diseñadas para ser seguras con la progresión adecuada.
¿Necesito algún equipamiento?▼
No. Todos los ejercicios usan el propio peso corporal. Si tienes una silla estable y un espacio libre de 2×2 metros, tienes todo lo que necesitas.
¿Qué pasa si tengo dolor en una articulación?▼
Si sientes dolor agudo, para ese ejercicio. El programa incluye alternativas para las principales articulaciones. Para dolor crónico establecido, comenta con tu médico o fisioterapeuta qué movimientos puedes realizar.
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