Fortalecimiento Lumbar Avanzado — Vuelta a la Fuerza
10 semanas
Duración
3 días/sem
Frecuencia
30 entrenos
Sesiones total
Intermedio
Nivel
Tercera fase del programa lumbar. Para cuando el dolor ha remitido. Reintroduce gradualmente la sentadilla, el peso muerto y los movimientos de carga con barra con progresión conservadora.
Este programa es la tercera fase de la serie lumbar — diseñado para cuando el dolor está bajo control y el objetivo es recuperar la fuerza completa. Es el puente entre la rehabilitación y el entrenamiento normal. La progresión es conservadora pero decidida: empezamos con los patrones de movimiento fundamentales (sentadilla, bisagra de cadera) con peso corporal y cargas muy ligeras, y progresamos semana a semana hasta cargas de trabajo reales. El énfasis está en la técnica impecable antes de añadir carga — un peso muerto mal ejecutado puede reactivar el dolor incluso meses después de la recuperación.
¿Para quién es este programa?
Para personas que han completado el programa de hernia discal o de prevención lumbar, llevan al menos 6-8 semanas sin dolor significativo, y quieren volver a entrenar con pesas. Este programa es complementario al seguimiento médico/fisioterapéutico. No es para personas con dolor activo.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 10 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 8-10 | 20s |
| 2 | Principal | 3 | 3-4 | 8-10 | 90s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 10/lado | 75s |
| 4 | Principal | 2 | 3 | 10 control | 45s |
| 5 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 10 | 20s |
| 2 | Principal | 3 | 3-4 | 8 | 90s |
| 3 | Principal | 3 | 3-4 | 8-10 | 90s |
| 4 | Principal | 2 | 3 | 30s | 45s |
| 5 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 10 | 20s |
| 2 | Principal | 2 | 4 | 6-8 | 120s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 8/lado | 75s |
| 4 | Principal | 3 | 3 | 30-45s | 45s |
| 5 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Vuelta completa a los movimientos de fuerza con barra — sentadilla, peso muerto, remo
- ✓Técnica impecable como garantía de no reactivar el dolor
- ✓Fuerza de cadena posterior que protege la columna a largo plazo
- ✓Progresión documentada que da confianza en los movimientos que antes causaban miedo
- ✓Base para volver a cualquier programa de fuerza o deporte
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé que estoy listo para este programa?▼
Estás listo cuando: llevas al menos 6 semanas sin episodio de dolor agudo, puedes hacer bird-dog y side bridge sin molestias, y puedes caminar 30-45 minutos sin dolor. Si tienes dudas, consulta con tu fisioterapeuta.
¿Por qué el peso muerto con barra aparece tan tarde en el programa?▼
El peso muerto rumano y convencional son movimientos que generan la mayor carga de corte en los discos lumbares si la técnica no es perfecta. Aparecen en la segunda mitad del programa, cuando la base de fuerza y la técnica ya están consolidadas.
¿Qué hago si el dolor vuelve durante el programa?▼
Para el ejercicio que causó el dolor y reduce la carga al 60%. Si el dolor persiste más de 48 horas después de la sesión, vuelve dos semanas atrás en la progresión. Si el dolor es intenso o hay síntomas neurológicos, consulta a tu médico.
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