Kettlebell Full Body — 8 Semanas
8 semanas
Duración
4 días/sem
Frecuencia
32 entrenos
Sesiones total
Intermedio
Nivel
Programa completo de kettlebell para nivel intermedio. 8 semanas con los movimientos fundamentales: swing, press, goblet squat y turkish get-up.
El kettlebell es probablemente la herramienta de entrenamiento con mejor ratio versatilidad/resultado que existe. Con una sola pesa rusa puedes trabajar fuerza, potencia, resistencia y movilidad en el mismo entrenamiento. Este programa de 8 semanas lleva esa versatilidad a su máximo potencial. La estructura alterna días de fuerza (énfasis en press y sentadilla) con días de potencia y resistencia (énfasis en swing y movimientos balísticos). Al cabo de 8 semanas habrás construido una base sólida en los movimientos fundamentales del kettlebell y una capacidad de trabajo que se nota en todos los demás deportes.
¿Para quién es este programa?
Para personas con experiencia básica en el gym que quieren añadir el kettlebell a su entrenamiento o hacer de él su herramienta principal. Se recomienda mínimo 3-4 meses de entrenamiento previo. Si nunca has usado un kettlebell, empieza con el programa para principiantes.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 8 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 45s | 20s |
| 2 | Principal | 2 | 4-5 | 5-6/lado | 120s |
| 3 | Principal | 2 | 4 | 8-10 | 90s |
| 4 | Principal | 2 | 3 | 30s/lado | 60s |
| 5 | Vuelta calma | 3 | 1 | 45s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 10 | 30s |
| 2 | Principal | 3 | 5-6 | 10-15 | 60s |
| 3 | Principal | 3 | 4 | 8/lado | 90s |
| 4 | Vuelta calma | 3 | 1 | 45s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 1-2 | 45s | 20s |
| 2 | Principal | 2 | 3-4 | 3-5/lado | 120s |
| 3 | Principal | 2 | 4 | 6-8/lado | 90s |
| 4 | Principal | 2 | 3 | 30s/lado | 45s |
| 5 | Vuelta calma | 3 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 30s | 20s |
| 2 | Principal | 5 | 3-4 | 45s | 15s |
| 3 | Vuelta calma | 3 | 1 | 45s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Dominas los 5 movimientos fundamentales del kettlebell en 8 semanas
- ✓Mejora simultánea de fuerza, potencia y resistencia
- ✓Sesiones de 45-60 minutos — más eficientes que una rutina de gym tradicional
- ✓Solo necesitas 2-3 kettlebells de distinto peso
- ✓Transferencia directa a todos los deportes y actividades físicas
- ✓Progresión de carga semanal con técnica sólida como prioridad
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Qué peso de kettlebell necesito?▼
Para nivel intermedio: 12kg para prensa y movimientos de control, 16kg para swings y goblet squat, 20kg para deadlifts y movimientos de pierna. Si eres mujer, baja cada uno un escalón (8/12/16kg).
¿Necesito saber hacer turkish get-up antes?▼
El programa dedica las primeras semanas a la técnica del TGU. Si nunca lo has hecho, empieza con muy poco peso (o sin peso) y prioriza el control del movimiento sobre la carga.
¿Puedo sustituir el kettlebell por una mancuerna?▼
Para la mayoría de ejercicios, sí. El swing se puede hacer con mancuerna pero pierde algo de calidad. El TGU es perfectamente realizable con mancuerna. El snatch con mancuerna requiere adaptación de agarre.
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