Judo — Fuerza Explosiva y Resistencia de Combate
10 semanas
Duración
3 días/sem
Frecuencia
30 entrenos
Sesiones total
Avanzado
Nivel
Programa de preparación física para judokas. Desarrolla la fuerza de agarre, la explosividad de proyección, la resistencia de nage-komi y la potencia en ne-waza. Específico para las demandas del judo.
El judo es un deporte de fuerza aplicada con precisión técnica. Un judoka necesita fuerza de agarre excepcional para el kumi-kata, explosividad de caderas para la proyección, fuerza isométrica para resistir los ataques del rival, y resistencia de alta intensidad para un shiai de 4-5 minutos donde cada segundo puede durar una eternidad. Este programa de 10 semanas ataca las cualidades físicas específicas del judo: fuerza de tracción para el tirón de la solapa, potencia de extensión de cadera para las proyecciones, musculatura de cuello para las caídas, y resistencia de combate para aguantar el ritmo del randori.
¿Para quién es este programa?
Para judokas con experiencia técnica (cinturón verde o superior) que quieren mejorar su preparación física. También válido para practicantes de jiu-jitsu, sambo o wrestling que buscan fuerza específica para deportes de proyección y control.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 10 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 12 | 20s |
| 2 | Principal | 3 | 4-5 | 4-6 | 150s |
| 3 | Principal | 2 | 4-5 | 4-5 explosivas | 150s |
| 4 | Principal | 2 | 3 | 15/lado agarre | 45s |
| 5 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 10 | 15s |
| 2 | Principal | 1 | 5-7 | 4 min trabajo / 90s pausa | — |
| 3 | Principal | 3 | 3 | 30s | 45s |
| 4 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 10s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 10 | 20s |
| 2 | Principal | 2 | 4 | 8-10 isométrico 3s | 120s |
| 3 | Principal | 3 | 3 | 10/lado | 75s |
| 4 | Principal | 3 | 3 | 30-45s | 45s |
| 5 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Fuerza de agarre superior para dominar el kumi-kata y las mangas
- ✓Explosividad de cadera para proyecciones más potentes y rápidas
- ✓Fuerza isométrica para aguantar los ataques del rival sin perder posición
- ✓Cuello y trapecios reforzados para absorber las ukemi y los impactos
- ✓Resistencia de alta intensidad para mantener el nivel técnico en el último minuto
- ✓Fuerza de suelo (ne-waza) para dominar los inmovilizaciones y luxaciones
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer este programa durante la temporada de competición?▼
Sí, reduciendo a 2 sesiones semanales en las semanas previas a competición importante. La semana del torneo solo activación ligera.
¿Cómo mejora la fuerza de agarre específicamente?▼
El programa incluye trabajo específico de antebrazo y mano, remo con agarre grueso y ejercicios con toalla que simulan el agarre del judogi. El agarre es una cualidad que se pierde rápido sin entrenarlo directamente.
¿Es necesario un gym o puedo hacerlo con equipamiento básico?▼
Necesitas acceso a barra, poleas y mancuernas para el trabajo de fuerza. Algunos ejercicios de agarre pueden hacerse con bandas o peso corporal, pero el programa está diseñado para gym completo.
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