Síndrome de Impingement de Hombro — 6 Semanas
6 semanas
Duración
3 días/sem
Frecuencia
18 entrenos
Sesiones total
Principiante
Nivel
Programa para el síndrome de impingement subacromial. Abre el espacio subacromial fortaleciendo los depresores de la cabeza humeral y mejorando la mecánica escapular.
El síndrome de impingement subacromial es la compresión de las estructuras que pasan por el espacio subacromial (tendones del manguito y bolsa subacromial) cuando el brazo se eleva. Se manifiesta como dolor en el arco de movimiento entre los 60° y 120° de elevación — el "arco doloroso". La causa biomecánica más frecuente es una combinación de cabeza humeral alta (por debilidad de depresores), mal ritmo escapulohumeral (por debilidad de trapecio inferior y serrato) y pérdida de movilidad torácica. Este programa ataca los tres factores en 6 semanas.
¿Para quién es este programa?
Para personas con dolor de hombro al elevar el brazo diagnosticado como impingement subacromial o síndrome de espacio subacromial estrecho. Este programa es complementario al tratamiento médico/fisioterapéutico. Con dolor intenso o limitación severa del movimiento, consulta primero.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 6 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 1-2 | 8-10 | 15s |
| 2 | Principal | 3 | 3 | 15/lado | 45s |
| 3 | Principal | 3 | 2-3 | 8/lado | 30s |
| 4 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 10 | 15s |
| 2 | Principal | 4 | 3 | 12-15 | 45s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 10 | 75s |
| 4 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 1-2 | 10 | 15s |
| 2 | Principal | 3 | 3 | 12/lado | 45s |
| 3 | Principal | 3 | 3 | 12 | 60s |
| 4 | Vuelta calma | 6 | 1 | 60s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Apertura del espacio subacromial mediante el fortalecimiento de los depresores humerales
- ✓Ritmo escapulohumeral mejorado para elevar el brazo sin compresión
- ✓Movilidad torácica recuperada — fundamental para la mecánica del hombro
- ✓Reducción del dolor en el arco doloroso (60°-120°)
- ✓Vuelta a las actividades cotidianas (levantar objetos, vestirse) sin dolor
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre impingement y tendinitis del manguito?▼
Son muy relacionados. El impingement es la compresión mecánica del espacio subacromial. La tendinitis del manguito es la inflamación del tendón causada (frecuentemente) por ese impingement. Este programa trata ambos porque actúa sobre la causa mecánica.
¿Cuándo notaré mejoría?▼
La mayoría de personas notan mejoría en el dolor del arco doloroso entre las semanas 3-4. La recuperación completa de la función puede tardar 2-4 meses.
¿Puedo hacer este programa si recibo infiltraciones?▼
Sí. Las infiltraciones de corticoides reducen la inflamación a corto plazo, pero no corrigen la causa mecánica. Este programa trabaja la causa mecánica — son perfectamente complementarios.
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