Glúteos y Piernas — 4 Semanas de Activación
4 semanas
Duración
4 días/sem
Frecuencia
16 entrenos
Sesiones total
Principiante
Nivel
Bloque corto e intensivo de tren inferior femenino. 4 semanas para activar glúteos, tonificar piernas y generar el estímulo base antes de un programa más largo.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 4 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 15 | 20s |
| 2 | Principal | 4 | 3-4 | 12-15 | 60s |
| 3 | Principal | 3 | 3 | 15-20 | 45s |
| 4 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 15 | 20s |
| 2 | Principal | 4 | 3-4 | 10-15 | 60s |
| 3 | Principal | 3 | 3 | 15 | 40s |
| 4 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 20 | 15s |
| 2 | Principal | 5 | 3-4 | 15-20 | 45s |
| 3 | Vuelta calma | 3 | 1 | 45s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 15 | 20s |
| 2 | Principal | 5 | 4 | 12 | 60s |
| 3 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
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