Fútbol Sala — Acondicionamiento Físico Específico
8 semanas
Duración
3 días/sem
Frecuencia
24 entrenos
Sesiones total
Intermedio
Nivel
Programa diseñado para las demandas del fútbol sala: explosividad en espacios reducidos, cambios de dirección a máxima velocidad y resistencia anaeróbica para aguantar el ritmo de juego.
El fútbol sala es probablemente el deporte con mayor intensidad de acción por minuto de todos los deportes de equipo. Las demandas físicas son específicas: explosividad en espacios muy reducidos, cambios de dirección constantes a máxima velocidad, y una capacidad de repetir esfuerzos cortos e intensos durante 20 minutos de juego efectivo. Este programa de 8 semanas trabaja exactamente esas cualidades. A diferencia del fútbol 11, aquí el énfasis está en la resistencia anaeróbica (capacidad de repetir sprints) y la explosividad multidireccional, más que en la resistencia aeróbica de largo recorrido.
¿Para quién es este programa?
Para jugadores de fútbol sala activos que quieren mejorar su rendimiento físico en pista. También útil para jugadores de fútbol 11 que quieren añadir un trabajo específico de explosividad y resistencia interválica.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 8 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 12 | 20s |
| 2 | Principal | 3 | 4-5 | 5-6 | 120s |
| 3 | Principal | 3 | 4 | 5 explosivas | 90s |
| 4 | Principal | 3 | 3 | 30s | 40s |
| 5 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 10 | 20s |
| 2 | Principal | 1 | 10-15 | 10s máximo / 20s pausa | — |
| 3 | Principal | 3 | 4 | 6 explosivas | 75s |
| 4 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 10 | 15s |
| 2 | Principal | 3 | 3-4 | 10/lado | 60s |
| 3 | Principal | 4 | 3 | 30s | 40s |
| 4 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Explosividad multidireccional — más rápido en arranques, frenadas y giros
- ✓Resistencia anaeróbica — repites sprints sin caída de rendimiento hasta el final del partido
- ✓Tren inferior potente para los duelos físicos en espacios reducidos
- ✓Core estable para proteger la espalda en los giros y contactos continuos
- ✓Mejor recuperación entre series de alta intensidad
- ✓Prevención de esguinces de tobillo — los más frecuentes en fútbol sala
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia del entrenamiento de fútbol 11?▼
El fútbol sala tiene menos volumen aeróbico y más énfasis en la capacidad de repetir esfuerzos máximos cortos. Los sprints son de 3-8 metros, los descansos son cortos y el ritmo cardíaco se mantiene muy alto durante todo el partido.
¿Puedo hacer este programa si también juego fútbol 11?▼
Sí. Los principios de fuerza y explosividad son transferibles a ambos deportes. Ajusta el volumen de carrera según el tiempo que le dediques a cada deporte.
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