Full Body Sin Equipamiento — 4 Semanas
4 semanas
Duración
4 días/sem
Frecuencia
12 entrenos
Sesiones total
Principiante
Nivel
Entrena todo el cuerpo desde casa sin ningún material. 4 semanas de progresión real con ejercicios de peso corporal.
Entrenar todo el cuerpo desde casa sin gastar un euro en material es posible, y este programa lo demuestra. En 4 semanas trabajarás empuje, tirón, sentadilla, bisagra y core de forma equilibrada, con una progresión que garantiza estímulo en cada sesión. Cada semana sube el listón: más series, más repeticiones, menos descanso. Así tu cuerpo no se adapta y los resultados son continuos. No necesitas conocer cientos de ejercicios — el programa selecciona los más efectivos para cada patrón de movimiento y los combina con coherencia.
¿Para quién es este programa?
Ideal si no tienes acceso a un gimnasio, viajas con frecuencia, o simplemente prefieres entrenar en casa. No se requiere experiencia previa: el primer día de entrenamiento es accesible para cualquiera que pueda hacer una sentadilla y una flexión.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 4 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 30s | 30s |
| 2 | Principal | 5 | 3-4 | 10-15 | 60s |
| 3 | Vuelta calma | 3 | 1 | 30s | 20s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 30s | 30s |
| 2 | Principal | 5 | 3-4 | 10-15 | 60s |
| 3 | Vuelta calma | 3 | 1 | 30s | 20s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 30s | 30s |
| 2 | Principal | 6 | 3 | 12-15 | 45s |
| 3 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 20s |
Qué vas a conseguir
- ✓Entrenas los 6 patrones fundamentales del movimiento humano en cada semana
- ✓Sin material — solo necesitas 2 m² de espacio libre
- ✓Progresión garantizada semana a semana sin repetir las mismas series
- ✓Sesiones de 35-45 minutos con calentamiento y vuelta a la calma incluidos
- ✓Compatible con cualquier horario — 4 días a la semana
- ✓Base perfecta para incorporarte después a un programa de gym con pesas
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer este programa si nunca he entrenado?▼
Sí. El programa empieza con volumen e intensidad bajos y sube de forma gradual. Si no puedes completar todas las repeticiones los primeros días, descansa unos segundos y termina. En dos semanas notarás la diferencia.
¿Necesito algún equipamiento?▼
No. Todas las sesiones usan únicamente el peso corporal. Solo necesitas un espacio libre de aproximadamente 2×2 metros. Una esterilla es cómoda pero no imprescindible.
¿Cuánto dura cada sesión?▼
Entre 35 y 45 minutos, incluyendo calentamiento y vuelta a la calma. Las sesiones de la semana 3 y 4 pueden acercarse a los 50 minutos por el aumento de volumen.
¿Qué hago al terminar las 4 semanas?▼
Puedes repetir el programa añadiendo resistencia (mochila con peso, bandas elásticas) o dar el salto a un programa de gym con pesas libres. Si tu objetivo es seguir en casa, el programa de Calistenia para Principiantes es el siguiente paso natural.
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