Fuerza para Futbolistas — Potencia y Explosividad
10 semanas
Duración
3 días/sem
Frecuencia
30 entrenos
Sesiones total
Avanzado
Nivel
Programa de fuerza específico para futbolistas. Desarrolla la potencia de salto, la velocidad en el primer paso y la fuerza en duelos. Periodización de 10 semanas compatible con la temporada.
La diferencia entre un futbolista amateur y uno que destaca físicamente muchas veces no está en la técnica — está en la potencia. El jugador que llega antes al balón, que aguanta los duelos físicos y que mantiene la velocidad en el minuto 85 tiene un trabajo de fuerza detrás. Este programa de 10 semanas trabaja la fuerza de forma específica para el fútbol: sentadilla pesada y peso muerto para la base, pliometría para convertir esa fuerza en explosividad, y trabajo específico de primer paso. Tres sesiones semanales compatibles con los entrenamientos de equipo.
¿Para quién es este programa?
Para futbolistas que ya tienen experiencia en el gym (al menos 6 meses de entrenamiento con pesos libres) y quieren llevar su rendimiento físico al siguiente nivel. No recomendado si nunca has hecho sentadilla o peso muerto — empieza antes con el plan de pretemporada.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 10 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2-3 | 8 | 20s |
| 2 | Principal | 2 | 4-5 | 4-6 | 180s |
| 3 | Principal | 2 | 4 | 5-6 | 150s |
| 4 | Principal | 2 | 3 | 8/lado | 60s |
| 5 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 10 | 20s |
| 2 | Principal | 4 | 5-6 | 5-6 explosivas | 120s |
| 3 | Principal | 1 | 6-8 | 15s sprint / 45s pausa | — |
| 4 | Vuelta calma | 4 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 10 | 20s |
| 2 | Principal | 3 | 3-4 | 8-10/lado | 90s |
| 3 | Principal | 4 | 3 | 30-45s | 45s |
| 4 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Mayor altura de salto — más cabezazos ganados y balones divididos
- ✓Velocidad en el primer paso — llegas antes al balón que tu marcador
- ✓Fuerza en duelos — más difícil de quitar el balón
- ✓Resistencia a la fatiga — mantienes la explosividad en la segunda parte
- ✓Musculatura protectora de rodilla y tobillo
- ✓Transferencia directa al rendimiento en partido
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días por semana son las sesiones de gym?▼
3 días de gym por semana. Las 3 sesiones deben quedar en días separados de los entrenamientos de equipo o al menos con 24 horas de separación del entrenamiento más intenso.
¿Qué hago con las semanas de partido cada 3 días?▼
Las semanas con partidos seguidos reduce la sesión de gym del día previo al partido a solo activación (15-20 minutos). Completa la sesión completa los días con más margen de recuperación.
¿Por qué incluye peso muerto si en fútbol no se levanta peso?▼
El peso muerto fortalece la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, espalda baja) que es fundamental para la potencia de sprint y la prevención de las lesiones más frecuentes del futbolista.
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