Entrenamiento en el Embarazo — Tercer Trimestre
12 semanas
Duración
3 días/sem
Frecuencia
36 entrenos
Sesiones total
Principiante
Nivel
Programa de movimiento seguro para el tercer trimestre (semanas 27-40). Bajo impacto total, movilidad pélvica, respiración y preparación física para el parto. Sesiones cortas de 25 minutos.
En el tercer trimestre el objetivo cambia: ya no es mantener o ganar fuerza, sino preparar el cuerpo para el parto y mantenerse activa de forma segura hasta el final. El volumen y la intensidad bajan notablemente — las sesiones son cortas (25-30 minutos) y de bajo impacto total. Los beneficios del movimiento en el tercer trimestre son claros: menos dolor lumbar y de caderas, mejor posicionamiento del bebé gracias a la movilidad pélvica, y una preparación neuro-muscular que facilita el parto. Muchas mujeres que se mantienen activas hasta el final reportan partos más cortos y una recuperación postparto más rápida. Este programa elimina completamente el decúbito supino, todo impacto, y cualquier ejercicio que genere presión intraabdominal alta. Las sesiones combinan movilidad pélvica, trabajo suave de glúteos y espalda, y respiración diafragmática que es directamente útil durante el parto.
¿Para quién es este programa?
Para mujeres en el tercer trimestre de embarazo (semanas 27-40) con embarazo de curso normal. Consulta a tu médico o matrona antes de continuar haciendo ejercicio en el tercer trimestre. Si tienes placenta previa, preeclampsia, amenaza de parto prematuro o cualquier complicación, el ejercicio puede estar contraindicado — consulta siempre.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 12 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1 | 8-10 | 15s |
| 2 | Principal | 3 | 2 | 8/lado | 30s |
| 3 | Principal | 2 | 2 | 12/lado suave | 45s |
| 4 | Vuelta calma | 6 | 1 | 60-90s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1 | 6-8 | 15s |
| 2 | Principal | 3 | 2 | 8 respiraciones | 30s |
| 3 | Principal | 2 | 2 | 10 | 45s |
| 4 | Vuelta calma | 7 | 1 | 60s | 10s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1 | 8 | 15s |
| 2 | Principal | 2 | 2 | 12-15 | 45s |
| 3 | Principal | 2 | 2 | 8/lado | 45s |
| 4 | Vuelta calma | 7 | 1 | 90s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Menos dolor lumbar y de sínfisis púbica (dolor pélvico del embarazo)
- ✓Movilidad pélvica que favorece el encajamiento y posicionamiento del bebé
- ✓Respiración diafragmática entrenada — herramienta directa para el parto
- ✓Suelo pélvico preparado para el esfuerzo del parto vaginal
- ✓Mejor circulación y reducción del edema de piernas
- ✓Mantenimiento de masa muscular que acelera la recuperación postparto
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer ejercicio en la semana 39-40?▼
Sí, si tu embarazo es de bajo riesgo y tu médico no te ha indicado reposo. Caminar y los ejercicios de movilidad pélvica son especialmente recomendados en las últimas semanas para favorecer el encajamiento del bebé.
¿Qué pasa si noto mucha presión pélvica al estar de pie?▼
En el tercer trimestre, la presión pélvica al estar de pie es normal cuando el bebé encaja. Si es incómoda, adapta los ejercicios de pie a posiciones sentada o en cuadrupedia. Nunca hagas ejercicio que cause dolor.
¿Sirve este programa para preparar el parto?▼
Complementa la preparación al parto trabajando la movilidad de la pelvis y la respiración. No sustituye las clases de preparación al parto con matrona, donde se trabajan también los aspectos emocionales y el plan de parto.
¿Puedo continuar si tengo hinchazón en los tobillos?▼
La hinchazón leve es normal en el tercer trimestre. El movimiento moderado (especialmente caminar y elevar los pies) la reduce. Si la hinchazón es súbita, asimétrica o muy intensa, es señal de alarma — consulta a tu médico inmediatamente.
¿Listo para empezar?
Crea tu cuenta gratuita y genera tu plan personalizado