Entrenamiento en el Embarazo — Segundo Trimestre
12 semanas
Duración
3 días/sem
Frecuencia
36 entrenos
Sesiones total
Principiante
Nivel
Programa de ejercicio seguro para el segundo trimestre (semanas 13-26). Sin ejercicios en decúbito supino prolongado, adaptaciones posturales para el crecimiento del abdomen y énfasis en glúteos, espalda y suelo pélvico.
El segundo trimestre es el trimestre dorado del embarazo: las náuseas suelen remitir, la energía vuelve y el abdomen todavía permite moverse con relativa comodidad. Es el mejor momento para establecer una rutina de ejercicio sólida. Hay una restricción importante que empieza en este trimestre: los ejercicios en decúbito supino prolongado (tumbada boca arriba más de 3-5 minutos) pueden comprimir la vena cava inferior y reducir el retorno venoso. Este programa elimina todos esos ejercicios y los sustituye por alternativas igualmente efectivas en posición lateral, de pie o en cuadrupedia. El énfasis de este trimestre está en tres áreas: glúteos y cadena posterior para sostener el peso creciente del bebé, suelo pélvico para preparar el parto y prevenir la incontinencia postparto, y la musculatura de la espalda para contrarrestar la hiperlordosis que genera el cambio de centro de gravedad.
¿Para quién es este programa?
Para mujeres en el segundo trimestre de embarazo (semanas 13-26) con embarazo de curso normal. Consulta a tu médico o matrona antes de iniciar o continuar cualquier programa de ejercicio durante el embarazo. Si vienes del programa del primer trimestre, continúa aquí; si es tu primera vez haciendo ejercicio en el embarazo, este es un punto de entrada adecuado.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 12 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 1-2 | 10 | 15s |
| 2 | Principal | 2 | 3 | 12-15 | 60s |
| 3 | Principal | 2 | 2-3 | 10/lado | 60s |
| 4 | Principal | 2 | 2-3 | 12 | 60s |
| 5 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 10 | 15s |
| 2 | Principal | 3 | 3 | 12/lado lateral | 45s |
| 3 | Principal | 2 | 2-3 | 12-15 | 45s |
| 4 | Principal | 2 | 2 | 8/lado | 30s |
| 5 | Vuelta calma | 6 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 10 | 15s |
| 2 | Principal | 2 | 2-3 | 12 | 60s |
| 3 | Principal | 2 | 2-3 | 10/lado | 60s |
| 4 | Principal | 3 | 2 | 8/lado | 30s |
| 5 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Menos dolor lumbar y de caderas — el problema físico más frecuente del segundo trimestre
- ✓Suelo pélvico preparado para el parto y la recuperación postparto
- ✓Glúteos y cadena posterior fuertes para soportar el cambio de centro de gravedad
- ✓Control del aumento de peso gestacional en los rangos recomendados
- ✓Mejor calidad del sueño en un trimestre donde empieza a ser difícil dormir
- ✓Energía sostenida a lo largo del día gracias al ejercicio moderado regular
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no puedo hacer ejercicio boca arriba?▼
A partir de la semana 16-20, el útero puede comprimir la vena cava inferior al estar en decúbito supino, reduciendo el retorno de sangre al corazón. Esto puede causar mareos y reduce el flujo de sangre al bebé. Este programa elimina todos los ejercicios en esa posición.
¿Puedo hacer sentadillas con el abdomen grande?▼
Sí, con adaptaciones. La sentadilla con los pies más abiertos (sumo squat) es más cómoda cuando el abdomen crece. Este programa usa variantes adaptadas que no comprimen el abdomen.
¿Qué hago si noto contracciones durante el ejercicio?▼
Para inmediatamente y descansa. Si las contracciones continúan o son regulares, consulta a tu matrona o médico. Las contracciones de Braxton-Hicks ocasionales durante el ejercicio suelen ser normales, pero consulta siempre ante la duda.
¿Puedo hacer este programa con diástasis abdominal?▼
Si ya tienes diástasis diagnosticada, consulta con un fisioterapeuta de suelo pélvico antes de hacer cualquier ejercicio abdominal. Este programa evita los ejercicios que más la agravan (crunch, elevación de piernas), pero un profesional debe valorar tu caso individual.
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