Cutting — 12 Semanas de Definición con Retención Muscular
12 semanas
Duración
4 días/sem
Frecuencia
48 entrenos
Sesiones total
Intermedio
Nivel
Fase de definición de 12 semanas. Déficit calórico controlado, mantenimiento de fuerza y máxima retención muscular. El corte bien hecho — no un cardio maratón.
El cutting bien hecho no es un maratón de cardio y una dieta de miseria — es un equilibrio cuidadoso entre déficit calórico, volumen de entrenamiento y señal de fuerza. El objetivo del entrenamiento en esta fase no es quemar grasa directamente (eso lo hace la dieta), sino dar al cuerpo la señal suficiente para retener el músculo ganado en el bulking. Este programa de 12 semanas mantiene la intensidad de entrenamiento (pesos similares al bulking) mientras reduce el volumen un 20-30%. Se añade trabajo de cardio LISS 2-3 veces por semana como herramienta auxiliar de déficit. La progresión de carga puede ser más lenta que en el bulking, pero mantenerla es el objetivo prioritario.
¿Para quién es este programa?
Para personas que han completado el Bulking 12 Semanas (y opcionalmente la Transición) y quieren definir el músculo ganado. También válido para cualquiera que quiere un cutting estructurado con enfoque en retención muscular.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 12 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 10 | 30s |
| 2 | Principal | 2 | 3-4 | 6-8 | 120s |
| 3 | Principal | 2 | 3-4 | 6-8 | 120s |
| 4 | Principal | 2 | 2-3 | 30s | 45s |
| 5 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 12 | 30s |
| 2 | Principal | 2 | 3-4 | 6-8 | 120s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 6-8 | 120s |
| 4 | Principal | 2 | 2-3 | 10/lado | 75s |
| 5 | Vuelta calma | 3 | 1 | 45s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 10 | 30s |
| 2 | Principal | 3 | 3 | 8-10 | 90s |
| 3 | Principal | 2 | 2-3 | 30s | 45s |
| 4 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 12 | 30s |
| 2 | Principal | 3 | 3 | 8/lado | 90s |
| 3 | Principal | 2 | 2 | 30s | 45s |
| 4 | Vuelta calma | 4 | 1 | 45s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Maximiza la retención muscular mientras pierdes grasa — el objetivo real del cutting
- ✓Intensidad de fuerza mantenida — el músculo recibe la señal de que se necesita
- ✓Cardio LISS integrado como herramienta de déficit sin destruir la recuperación
- ✓4 sesiones de fuerza a la semana — suficiente volumen para retener sin sobreentrenar
- ✓Progresión de carga conservadora pero real en las 12 semanas
- ✓Estructura de 12 semanas que coincide con el ciclo completo del año
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto déficit calórico durante el cutting?▼
Entre 300 y 500 kcal/día por debajo de tu mantenimiento. Más de 500 kcal de déficit aumenta el riesgo de pérdida muscular. La pérdida de peso óptima para retener músculo es 0.5-1% del peso corporal por semana.
¿Debería hacer más cardio durante el cutting?▼
El cardio es una herramienta auxiliar, no el protagonista. 2-3 sesiones de LISS (30-45 min de cardio suave) por semana es suficiente como complemento al déficit calórico. Más cardio aumenta el riesgo de sobreentrenamiento y pérdida muscular en déficit.
¿Cuánta proteína como durante el cutting?▼
Más que en el bulking: 2.0-2.4g/kg de peso corporal. En déficit calórico, la proteína alta es el factor más importante para retener músculo. Si debes recortar algo, que sean carbohidratos y grasas — nunca la proteína.
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