Corte 28 Días — Definición Rápida
4 semanas
Duración
4 días/sem
Frecuencia
16 entrenos
Sesiones total
Intermedio
Nivel
4 semanas intensas de definición con equipamiento básico de gym. Fuerza + cardio integrado para retener músculo y eliminar grasa antes de un evento o cambio de temporada.
El corte no es cardio sin fin y comer lechuga. Es mantener el estímulo de fuerza suficiente para que el músculo no tenga motivos para degradarse mientras el déficit calórico hace su trabajo. Los programas de corte que fallan son los que abandonan la fuerza en favor del cardio — y el resultado es siempre el mismo: perder músculo junto con la grasa. Este programa de 28 días combina entrenamiento de fuerza con componentes cardiovasculares integrados en la misma sesión. El volumen es ligeramente inferior al de un bloque de volumen, pero la intensidad se mantiene alta. El resultado: definición real sin sacrificar la masa muscular ganada.
¿Para quién es este programa?
Para quien quiere un corte corto y estructurado antes de un evento, vacaciones o simplemente quiere ver resultados rápidos en 4 semanas. Requiere nivel intermedio y acceso a gym básico. Funciona mejor como complemento de un período de bulking previo.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 4 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 12 | 20s |
| 2 | Principal | 2 | 4 | 8-10 | 90s |
| 3 | Principal | 2 | 4 | 8-10 | 90s |
| 4 | Principal | 3 | 3 | 40s | 15s |
| 5 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 15 | 20s |
| 2 | Principal | 2 | 4 | 10-12 | 90s |
| 3 | Principal | 2 | 3-4 | 10-12 | 90s |
| 4 | Principal | 3 | 3 | 40s | 15s |
| 5 | Vuelta calma | 3 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 12 | 20s |
| 2 | Principal | 4 | 3-4 | 10-12 | 45s |
| 3 | Principal | 2 | 4 | 40s | 15s |
| 4 | Principal | 3 | 3 | 20 | 20s |
| 5 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 12 | 15s |
| 2 | Principal | 3 | 4 | 15-20 | 45s |
| 3 | Principal | 3 | 4 | 15-20 | 45s |
| 4 | Principal | 3 | 4 | 30s | 10s |
| 5 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Retención de masa muscular durante el déficit — no pierdes lo que has ganado
- ✓Cardio integrado en la sesión — sin sesiones extras de cardio separadas
- ✓Resultados visibles en 4 semanas con nutrición adecuada
- ✓Volumen e intensidad calibrados para déficit calórico — sin sobreentrenamiento
- ✓4 días a la semana — sostenible sin agotar el sistema nervioso en déficit
- ✓Complemento perfecto al bloque de Bulking 28 Días
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto déficit calórico necesito?▼
Un déficit de 300-500 kcal sobre tu mantenimiento es el rango óptimo para perder grasa sin comprometer el músculo. Déficits más agresivos aumentan el riesgo de pérdida muscular, especialmente con un programa de fuerza exigente.
¿Debo mantener la misma carga que en el bulking?▼
Intenta mantenerla. En déficit calórico el rendimiento puede bajar ligeramente — es normal. Lo importante es no reducir deliberadamente el peso — mantén el mismo estímulo de fuerza y deja que la nutrición haga el trabajo de definición.
¿Puedo añadir más cardio además del programa?▼
Puedes añadir 1-2 sesiones de cardio moderado (caminata rápida, bici suave) en los días de descanso. Evita HIIT adicional — el programa ya tiene componentes de alta intensidad integrados.
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