Cervicales y Postura — 6 Semanas sin Dolor de Cuello
6 semanas
Duración
4 días/sem
Frecuencia
24 entrenos
Sesiones total
Principiante
Nivel
Programa para el dolor cervical crónico y la postura de cabeza adelantada. Fortalece los flexores profundos del cuello, el trapecio medio y los romboides. Prevención del síndrome del móvil y del trabajador de escritorio.
El dolor cervical crónico y la postura de cabeza adelantada son epidémicos en la era del trabajo de escritorio y el teléfono móvil. Por cada centímetro que la cabeza se adelanta respecto a la línea de los hombros, el peso efectivo sobre la columna cervical aumenta en varios kilos — y la cabeza avanza de media 5-7 cm en la postura típica del usuario de pantallas. La consecuencia es una sobrecarga crónica de la musculatura posterior del cuello (trapecios y suboccipitales) y un debilitamiento progresivo de los flexores profundos cervicales y el trapecio medio e inferior. Este programa invierte ese desequilibrio en 6 semanas.
¿Para quién es este programa?
Para trabajadores de escritorio, usuarios de smartphones y cualquier persona con dolor cervical crónico o postura de cabeza adelantada. También útil para personas con cefaleas tensionales relacionadas con la postura. Este programa es complementario al tratamiento médico/fisioterapéutico. Con dolor cervical agudo, hernia cervical o síntomas neurológicos, consulta antes.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 6 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 5/lado | 15s |
| 2 | Principal | 4 | 3 | 10-12 conciencia | 30s |
| 3 | Principal | 3 | 2 | 8/lado | 20s |
| 4 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 8 | 15s |
| 2 | Principal | 4 | 3 | 12-15 retracción | 45s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 12 | 40s |
| 4 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 8 | 15s |
| 2 | Principal | 3 | 3 | 12/lado | 45s |
| 3 | Principal | 3 | 3 | 12 | 40s |
| 4 | Vuelta calma | 5 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 8 | 15s |
| 2 | Principal | 2 | 3 | 10-12 | 75s |
| 3 | Principal | 3 | 3 | 12 | 45s |
| 4 | Vuelta calma | 6 | 1 | 60s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Reducción del dolor cervical crónico y las cefaleas tensionales posturales
- ✓Flexores profundos del cuello activados para recolocar la cabeza sobre los hombros
- ✓Trapecio medio e inferior fortalecidos para abrir el pecho y retraer los hombros
- ✓Corrección de la postura de cabeza adelantada en el trabajo y el día a día
- ✓Movilidad cervical recuperada en todos los planos de movimiento
- ✓Herramientas para el trabajo — ejercicios de 5 minutos para hacer en la oficina
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces al día debo hacer los ejercicios de conciencia postural?▼
Los ejercicios principales del programa se hacen 4 veces por semana. Los ejercicios de conciencia postural (chin tuck, apertura de pecho) pueden y deben hacerse varias veces al día — especialmente después de períodos largos de pantalla.
¿Sirve para las cefaleas tensionales?▼
Muchas cefaleas tensionales tienen un componente postural importante — sobrecarga de suboccipitales y trapecio superior por la postura de cabeza adelantada. Este programa puede reducir la frecuencia e intensidad de esas cefaleas, aunque no es un tratamiento específico para la migraña.
¿Puedo hacer este programa con hernia cervical?▼
Con hernia cervical diagnosticada, consulta a tu médico o fisioterapeuta antes de empezar. Algunos ejercicios de extensión cervical pueden estar contraindicados según la localización y el grado de la hernia.
¿Cuánto tiempo tarda en mejorar la postura?▼
La postura es un hábito neuromotor — cambiarla lleva tiempo. Con 6 semanas de programa puedes notar mejora significativa en el dolor y en la conciencia postural, pero la postura "automática" puede tardar 3-6 meses en cambiar de forma permanente.
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