Calistenia — Test Inicial y Diagnóstico
1 semanas
Duración
3 días/sem
Frecuencia
3 entrenos
Sesiones total
Principiante
Nivel
Semana de diagnóstico antes de empezar tu progresión de calistenia. Evalúa tu nivel real en dominadas, fondos, push-ups y core para elegir el programa correcto.
Antes de empezar cualquier programa de calistenia, necesitas saber dónde estás realmente. No dónde crees estar — dónde estás. El error más común en calistenia es elegir un programa por encima de tu nivel actual, lo que lleva a estancamiento, frustración y lesiones. Esta semana de diagnóstico tiene tres sesiones de test con los movimientos fundamentales: push-ups, dominadas (o sus progresiones), fondos y ejercicios de core. Los resultados te dirán exactamente qué programa es el adecuado para ti ahora mismo.
¿Para quién es este programa?
Para cualquier persona que quiere empezar calistenia y no sabe cuál es su nivel. Especialmente útil si llevas tiempo sin entrenar, estás volviendo al entrenamiento o quieres saber con precisión en qué progresión de dominadas o fondos debes empezar.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 1 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1 | 10 | 30s |
| 2 | Principal | 2 | 3 | máx reps | 180s |
| 3 | Vuelta calma | 3 | 1 | 45s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1 | 10 | 30s |
| 2 | Principal | 2 | 3 | máx reps | 180s |
| 3 | Vuelta calma | 3 | 1 | 45s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1 | 10 | 20s |
| 2 | Principal | 2 | 2 | máx tiempo/reps | 120s |
| 3 | Principal | 1 | 2 | máx reps | 120s |
| 4 | Vuelta calma | 3 | 1 | 45s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Evaluación objetiva de tu nivel real en los 4 patrones fundamentales de calistenia
- ✓Evitas empezar en un programa que no corresponde a tu nivel actual
- ✓Línea de base para medir tu progreso al finalizar cualquier programa
- ✓Identificas tu eslabón débil — el que más limita tu progresión
- ✓3 sesiones en 1 semana — una inversión de 3 horas que ahorra meses de tiempo
- ✓Recomendación de programa basada en tus resultados reales
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Qué resultados me llevan a qué programa?▼
0 dominadas → Calistenia para Principiantes. 3-8 dominadas → Calistenia Intermedia. 10+ dominadas → Muscle-Up 8 Semanas. Push-ups: 0-8 → Principiantes, 9-20 → Intermedio, 21+ → Avanzado. El limitante más bajo determina el nivel de entrada.
¿Puedo hacer el test si nunca he entrenado?▼
Sí, es exactamente para eso. Si no consigues hacer ninguna dominada, el test te confirma que el programa de principiantes es el punto de partida correcto. No hay resultado malo — hay información útil.
¿Cuánto descanso entre los tests?▼
Al menos 48h entre sesiones de test. El test de dominadas y fondos en el mismo día sobrestimará tu fatiga — mejor hacer tirón y empuje en días separados para resultados más precisos.
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