Calistenia para Principiantes — 6 Semanas
6 semanas
Duración
3 días/sem
Frecuencia
18 entrenos
Sesiones total
Principiante
Nivel
Domina los movimientos fundamentales del peso corporal. Desde cero hasta tu primera dominada y fondos completos.
La calistenia es la forma más pura de entrenamiento de fuerza: tu cuerpo como única resistencia. Este programa de 6 semanas te lleva desde los movimientos más básicos hasta acercarte a tu primera dominada completa y tus primeros fondos. El método no es hacer muchas repeticiones sin criterio — es trabajar progresiones específicas que construyen la fuerza necesaria para los movimientos más exigentes. Cada semana hay un reto nuevo y un progreso medible.
¿Para quién es este programa?
Para quien quiere iniciarse en calistenia desde cero o tiene bases de bodyweight pero no consigue hacer dominadas. Es un programa de fuerza real — espera ganar fuerza funcional relativa significativa en 6 semanas con tan solo 3 días semanales.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 6 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 10 | 20s |
| 2 | Principal | 4 | 3-4 | 8-12 | 75s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 30s | 45s |
| 4 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 10 | 20s |
| 2 | Principal | 4 | 3-4 | 5-10 | 90s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 30s | 45s |
| 4 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 12 | 20s |
| 2 | Principal | 4 | 3-4 | 12-15 | 60s |
| 3 | Principal | 3 | 3 | 30s | 45s |
| 4 | Vuelta calma | 3 | 1 | 45s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Progresión hacia tu primera dominada completa en 6 semanas
- ✓Fuerza funcional relativa — mueves tu propio cuerpo con control total
- ✓Sin gym — una barra de dominadas básica (10-20€) es suficiente
- ✓Base sólida para progresar hacia muscle-ups y movimientos avanzados
- ✓3 días a la semana — el volumen ideal para adaptación máxima
- ✓Aprendes los patrones de empuje y tirón con la técnica correcta desde el inicio
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Necesito ser capaz de hacer dominadas para empezar?▼
No. El programa empieza con dominadas negativas (solo la bajada) y jalones asistidos para construir la fuerza base. La dominada completa es el objetivo de las 6 semanas, no el requisito de entrada.
¿Qué material necesito?▼
Una barra de dominadas fija es prácticamente imprescindible. Las barras de puerta cuestan entre 10 y 25€. Para los fondos, dos sillas resistentes o unas paralelas básicas son suficientes.
¿En cuánto tiempo haré mi primera dominada?▼
Depende de tu fuerza de partida. Con constancia y el programa completo, la mayoría de personas sin dominadas previas consiguen su primera completa entre la semana 4 y 6.
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