Bulking 28 Días — Volumen Rápido
4 semanas
Duración
4 días/sem
Frecuencia
16 entrenos
Sesiones total
Principiante
Nivel
Cuatro semanas intensas de voluminización con equipamiento básico de gym. Más series, más repeticiones, más comida — el bloque de masa más productivo del año.
El bulking estructurado no es comer sin control y levantar pesado sin dirección. Es maximizar el estímulo de crecimiento muscular durante un período definido con superávit calórico controlado y el volumen de entrenamiento correcto. 28 días es el tiempo mínimo para que un bloque de volumen genere adaptaciones musculares medibles. Este programa usa una división Push/Pull/Legs/Full Body en 4 días a la semana, con el volumen por grupo muscular en el rango óptimo para hipertrofia (10-20 series semanales) y la progresión de carga semanal necesaria para que el estímulo sea siempre suficiente.
¿Para quién es este programa?
Para quien quiere un bloque de voluminización corto e intenso — un "mini-bulk" de 4 semanas antes de pasar a definición, o simplemente el primer bloque de masa muscular estructurado. Apto para nivel principiante-intermedio con acceso a gym básico.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 4 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 12 | 20s |
| 2 | Principal | 2 | 4 | 8-12 | 90s |
| 3 | Principal | 2 | 3-4 | 10-15 | 75s |
| 4 | Principal | 2 | 3 | 12-15 | 60s |
| 5 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 2 | 12 | 20s |
| 2 | Principal | 2 | 4 | 8-12 | 90s |
| 3 | Principal | 2 | 3-4 | 12-15 | 75s |
| 4 | Principal | 2 | 3 | 12-15 | 60s |
| 5 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 15 | 20s |
| 2 | Principal | 2 | 4 | 10-12 | 90s |
| 3 | Principal | 2 | 3-4 | 12-15 | 75s |
| 4 | Principal | 2 | 3 | 12/lado | 60s |
| 5 | Vuelta calma | 3 | 1 | 60s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 4 | 2 | 10 | 25s |
| 2 | Principal | 5 | 3-4 | 8-10 | 90s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 15-20 | 40s |
| 4 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Volumen de entrenamiento en el rango óptimo para hipertrofia (10-20 series/grupo/semana)
- ✓División eficiente en 4 días — cada grupo muscular recibe 2 estímulos semanales
- ✓Progresión de carga semanal — el músculo siempre tiene un motivo para crecer
- ✓Duración corta y enfocada — ideal como bloque de masa antes de un corte
- ✓Equipamiento básico de gym — sin máquinas especializadas necesarias
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías extra necesito durante el bulking?▼
Para un bulking limpio, un superávit de 200-300 kcal sobre tu mantenimiento es suficiente. Más no significa más músculo — solo más grasa acumulada. Asegura al menos 1.6-2 g de proteína por kg de peso corporal.
¿Puedo hacer cardio mientras hago bulking?▼
Sí, cardio moderado (2-3 sesiones de 20-30 min a la semana) ayuda a mantener la salud cardiovascular y no perjudica las ganancias si la ingesta calórica compensa. Evita cardio de alta intensidad en días de entrenamiento de piernas.
¿Qué hago después de los 28 días?▼
Puedes continuar con un segundo bloque de bulking de 4-8 semanas, o pasar a un programa de definición si ya tienes la masa que buscabas. El Corte 28 Días es el complemento natural de este programa.
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