Bandas Elásticas — Rehabilitación de Hombro 6 Semanas
6 semanas
Duración
4 días/sem
Frecuencia
24 entrenos
Sesiones total
Principiante
Nivel
Protocolo de rehabilitación y fortalecimiento del hombro con bandas elásticas. Rotadores externos, trapecio inferior y serratus — basado en el protocolo Thrower's Ten adaptado.
Las bandas elásticas son la herramienta preferida de los fisioterapeutas para la rehabilitación de hombro, y por buenas razones: la resistencia variable permite trabajar a carga progresiva controlada, sin el pico de tensión articular que tienen los pesos libres. Este programa está inspirado en el protocolo Thrower's Ten — uno de los programas de rehabilitación de hombro más validados clínicamente — adaptado para uso con bandas de resistencia. Cubre los tres pilares de la estabilidad del hombro: rotadores externos (infraespinoso + redondo menor), estabilizadores escapulares (trapecio medio/inferior + romboides) y serratus anterior.
¿Para quién es este programa?
Para personas con molestias de hombro, impingement subacroomial leve, post-rehabilitación de manguito rotador o como protocolo preventivo. Este programa es complementario al tratamiento médico o fisioterapéutico. No sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes dolor agudo, consulta primero con tu médico.
Estructura semanal
Semana tipo que se repite con progresión durante 6 semanas. Toca un día de entreno para ver los detalles de los bloques.
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 15 | 20s |
| 2 | Principal | 3 | 3 | 15-20 | 60s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 15 | 60s |
| 4 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 12 | 20s |
| 2 | Principal | 3 | 3 | 15 | 60s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 15/lado | 60s |
| 4 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 15 | 20s |
| 2 | Principal | 4 | 3 | 15-20 | 60s |
| 3 | Principal | 2 | 2-3 | 30s | 30s |
| 4 | Vuelta calma | 3 | 1 | 40s | 15s |
| # | Bloque | Ejercicios | Series | Reps / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Calentamiento | 3 | 1-2 | 12 | 15s |
| 2 | Principal | 3 | 3 | 15 | 60s |
| 3 | Principal | 2 | 3 | 15 | 60s |
| 4 | Vuelta calma | 4 | 1 | 45s | 15s |
Qué vas a conseguir
- ✓Protocolo clínicamente validado adaptado para uso en casa con bandas
- ✓Fortalece los 3 pilares de estabilidad del hombro — rotadores, escapulares, serratus
- ✓Sin dolor durante los ejercicios — la carga es siempre controlable
- ✓Prevención de recidivas una vez completada la rehabilitación
- ✓4 sesiones cortas (20-30 min) a la semana — fácil de mantener
- ✓Progresión gradual de resistencia sin sobrecargar el tejido en recuperación
¿Qué incluye este programa?
Plan semanal estructurado
Rutina organizada día a día con progresión real.
Ejercicios seleccionados
Movimientos adecuados a tu objetivo y nivel.
Progresión garantizada
Cada semana aumenta la intensidad de forma inteligente.
Calentamiento y vuelta calma
Sesiones completas con inicio y fin estructurado.
IA personalizada
Al enviarlo al dashboard, la IA lo adapta a tus datos.
Nutrición sincronizada
El plan de alimentación se ajusta a tus entrenos.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer este programa si tengo una lesión activa de manguito rotador?▼
Solo si tu médico o fisioterapeuta te ha dado el visto bueno para ejercicio activo. Este programa está diseñado para la fase de rehabilitación activa y prevención, no para lesiones agudas recientes (primeras 2-3 semanas post-lesión).
¿Qué resistencia de banda debo usar?▼
Empieza siempre con la banda más ligera. Los rotadores externos son músculos pequeños y se fatigan con muy poca resistencia. Sube de banda solo cuando puedas completar todas las series con técnica perfecta y sin dolor.
¿Cuánto tiempo hasta notar mejoría?▼
La mayoría de personas notan reducción de molestias entre la semana 2 y 4, y mejora de fuerza medible al completar el programa. La rehabilitación de hombro requiere consistencia — incluso si los síntomas desaparecen antes, completa las 6 semanas.
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