Proteína: El Macro Maestro de la Composición Corporal
La proteína es el único macronutriente capaz de construir y reparar tejidos. En el contexto deportivo, la ingesta proteica determina si el estímulo del entrenamiento se traduce en **hipertrofia** (ganancia muscular) o simplemente en fatiga acumulada.
Nuestra calculadora utiliza los estándares más rigurosos de la nutrición deportiva. Mientras que la RDA general recomienda 0.8g/kg para evitar deficiencias, la ciencia moderna demuestra que para individuos activos, esta cifra es insuficiente. Un rango de **1.6g a 2.2g por kilo** es el "punto dulce" para optimizar la masa magra sin desperdiciar recursos.
Efecto Térmico y Saciedad
Más allá de construir músculo, la proteína es tu mejor aliada para perder grasa. Tiene el mayor **Efecto Térmico de los Alimentos (TEF)**, lo que significa que tu cuerpo gasta hasta un 30% de las calorías de la proteína solo para digerirla. Además, es el nutriente que más señales de saciedad envía al cerebro, reduciendo el hambre en dietas hipocalóricas.
Rangos según Objetivo
Mínimo biológico recomendado.
Repara el daño por volumen aeróbico.
Maximiza la síntesis proteica.
Evita la pérdida muscular en déficit.
Calidad y Distribución
Valor Biológico
No todas las proteínas son iguales. Las fuentes de origen animal suelen tener un perfil de aminoácidos completo. Si eres vegano, combina cereales y legumbres para asegurar que obtienes toda la leucina necesaria.
El Umbral de Leucina
Para 'encender' la maquinaria de construcción muscular, cada comida debería tener al menos 20-30g de proteína de alta calidad. Esto asegura que superas el umbral de leucina necesario para la síntesis.
Proteína Antes de Dormir
Consumir una fuente de digestión lenta (como caseína o lácteos) antes de dormir puede mejorar la recuperación nocturna y mantener un balance de nitrógeno positivo durante el ayuno.
Mitos sobre el Daño Renal
Es un mito persistente que las dietas altas en proteína dañan los riñones en personas sanas. La evidencia científica actual demuestra que los riñones sanos se adaptan perfectamente a ingestas elevadas sin pérdida de función. Sin embargo, si tienes una patología renal previa, consulta siempre con un médico. Para el resto de atletas, una ingesta alta de proteína es la herramienta más segura y efectiva para transformar el cuerpo y mejorar el rendimiento deportivo.