Planificación Nutricional: Del Cálculo a la Realidad
Saber cuántas calorías quemas (TDEE) es el primer paso, pero saber cómo distribuirlas según tu objetivo es lo que define el éxito de una **planificación nutricional**. No se trata solo de comer menos o comer más; se trata de manipular los macronutrientes para preservar la masa muscular, optimizar el rendimiento y asegurar la sostenibilidad del plan a largo plazo.
Nuestra calculadora de Sporvit permite estructurar fases de **Definición (Corte)**, **Mantenimiento (Recomposición)** y **Volumen (Bulk)**. Cada fase tiene requerimientos específicos: mientras que en volumen buscamos un superávit controlado para ganar tejido magro sin exceso de grasa, en definición el objetivo es un déficit que priorice la pérdida de tejido adiposo protegiendo la proteína muscular mediante una ingesta elevada de nitrógeno.
La Importancia de la Agresividad
Uno de los errores más comunes es ser demasiado agresivo al inicio de una fase. Un déficit extremo provoca fatiga metabólica y pérdida de músculo, mientras que un superávit exagerado deriva en una ganancia de grasa innecesaria. El ajuste de agresividad en nuestra herramienta te ayuda a elegir un ritmo fisiológico saludable.
Fases del Plan Nutricional
Estructuración de Macros por Prioridad
Proteína: El Ancla
Es el nutriente innegociable. En definición, recomendamos subir hasta 2.2-2.5g por kilo para evitar el catabolismo. En volumen, 1.8-2.0g son suficientes para la síntesis de proteína muscular.
Grasas: El Regulador
Esenciales para la salud hormonal y absorción de vitaminas. Nuestra calculadora asigna un 25% de las calorías totales a las grasas, asegurando un entorno endocrino óptimo tanto en hombres como en mujeres.
Carbohidratos: El Combustible
Son los que fluctúan. En fases de volumen, los hidratos de carbono deben ser la fuente principal de energía para permitir entrenamientos de alta intensidad y maximizar la recuperación de glucógeno.
Ajuste Continuo y Flexibilidad
Ningún plan es estático. A medida que tu peso cambia, tu TDEE también lo hace. Una planificación exitosa requiere reevaluar tus macros cada 4-8 semanas. Además, recuerda la importancia del **Efecto Térmico de los Alimentos (TEF)** y de la calidad nutricional; los números son la base, pero los micronutrientes (vitaminas y minerales) son los que garantizan que esos macros se utilicen de forma eficiente. En Sporvit, abogamos por una nutrición basada en datos que se adapte a tu vida, permitiéndote disfrutar del proceso mientras alcanzas tus objetivos de rendimiento.