Domina el Déficit Calórico: La Única Vía para Quemar Grasa
A pesar de las modas dietéticas, la termodinámica es innegable: para perder grasa corporal, tu cuerpo debe gastar más energía de la que consume. Este estado se denomina **Déficit Calórico**. Cuando esto ocurre, el organismo se ve obligado a utilizar sus reservas energéticas (principalmente el tejido adiposo) para cubrir la diferencia.
Sin embargo, no todos los déficits son iguales. Un recorte excesivamente agresivo puede disparar el hambre, reducir tu gasto metabólico base y provocar la pérdida de esa valiosa masa muscular que tanto te ha costado ganar. Por ello, nuestra calculadora propone rangos de entre el **15% y 25%**, validados por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).
El papel de la masa muscular
El músculo es un tejido metabólicamente costoso. Durante un déficit, el cuerpo intenta "ahorrar" energía y el músculo puede ser degradado. Para evitarlo, es imperativo combinar el déficit con un entrenamiento de fuerza estimulante y una ingesta de proteína elevada (1.8g - 2.2g por kg de peso).
Niveles de Déficit Sugeridos
Adherencia: El Factor X
Densidad Nutricional
En déficit, tienes menos calorías 'presupuestadas'. Prioriza alimentos con mucho volumen y pocas kcal (verduras, frutas, carnes magras) para mantener la saciedad alta.
Descansos de Dieta
Hacer una semana a calorías de mantenimiento cada 8-12 semanas de déficit puede ayudar a resetear hormonas como la leptina y mejorar la adherencia psicológica.
Actividad no Deportiva
El NEAT (pasos, moverte en casa) es crucial. A menudo, cuando bajamos calorías, nos movemos menos inconscientemente. Mantén tus pasos diarios altos.
¿Por qué el peso se estanca?
La pérdida de peso no es lineal. Es común ver estancamientos de 1-2 semanas seguidos de una caída repentina. Esto suele deberse a la retención de agua (cortisol elevado) que enmascara la pérdida de grasa. No ajustes tus calorías a la baja inmediatamente; evalúa tu progreso con medidas corporales, fotos y cómo te queda la ropa antes de tomar decisiones drásticas. Recuerda: **el éxito en el déficit calórico es un maratón, no un sprint.**