Calculadora de Tapering Training

La Calculadora de Tapering Training es una herramienta diseñada para ayudarte a planificar la reducción óptima en tu carga de entrenamiento antes de una competición. Este proceso permite que tu cuerpo se recupere y llegue a su máximo rendimiento el día de la carrera. Usa la Calculadora de Tapering Training para personalizar tu fase de tapering y asegurarte de competir en las mejores condiciones posibles.

Los beneficios del Tapering en el entrenamiento

Tapering es una parte esencial en los ciclos de entrenamiento de los atletas, pero el objetivo no es lograr más adaptaciones. Para el momento de reducir el volumen de entrenamiento, los atletas deberían haber alcanzado la mayoría de las adaptaciones fisiológicas necesarias.

Qué es el Tapering

Tapering no significa dejar de entrenar de golpe ni quedarse en casa descansando. Se trata de una reducción progresiva y planificada de la carga de entrenamiento para permitir la recuperación sin comprometer el rendimiento.

“Es mejor llegar poco preparado que agotado a la línea de salida.”

Cada disciplina puede requerir un patrón de reducción distinto en función del evento. Por ejemplo, un maratón puede beneficiarse de una reducción moderada y progresiva en el volumen, mientras que eventos más cortos podrían beneficiarse de una reducción más drástica.

Reducir lo negativo, no añadir lo positivo

Durante el tapering, el rendimiento mejora no por nuevas adaptaciones, sino por la reducción de fatiga, déficit energético y alteraciones en el estado de ánimo. Los estudios muestran que los nadadores competitivos mejoraron hasta un 3% su rendimiento gracias a una disminución en los efectos negativos del entrenamiento intenso.

Tapering: una combinación entre arte y ciencia

Lograr un balance entre días de entrenamiento y descanso es fundamental en el tapering. La reducción de la carga de entrenamiento debe eliminar la fatiga sin comprometer la condición física, y cada atleta responderá de manera diferente dependiendo de sus preferencias y experiencia.

Respuesta mental al Tapering

El tapering también afecta la mentalidad de los atletas, quienes pueden experimentar ansiedad o temor a perder su forma física. Sin embargo, con una reducción adecuada, el tapering puede mejorar el rendimiento sin necesidad de más esfuerzo.

Tipos de Tapering

• Tapering de paso: Consiste en una reducción repentina en la carga de entrenamiento que se mantiene constante hasta el día de la competencia. Aunque es sencillo, puede generar estancamiento debido a la abrupta caída en el volumen.
• Tapering lineal: Implica una disminución gradual en el volumen de entrenamiento. Se recomienda para eventos de resistencia de larga duración donde la carga de entrenamiento debe mantenerse moderada.
• Tapering exponencial: Se reduce el volumen de entrenamiento de forma rápida o lenta según la proporción de carga actual. Este tipo de tapering es útil en deportes de resistencia, como maratones o triatlones, que requieren altos niveles de volumen en la etapa de reducción.

Cambios en el cuerpo durante el Tapering

Durante el tapering, muchos atletas experimentan un aumento en su capacidad aeróbica. Estudios han demostrado que el VO2 max puede aumentar entre un 4.5% y un 9.1% con solo dos semanas de reducción en el entrenamiento. Además, el cuerpo incrementa su capacidad de transportar oxígeno, gracias al aumento en el volumen sanguíneo y la disponibilidad de glucógeno muscular. Calculadora VO2 Max.

Ganancia de peso o pérdida muscular

Muchos atletas temen ganar peso o perder músculo durante el tapering. Sin embargo, con una dieta adecuada y manteniendo la intensidad de los entrenamientos, el peso y la masa muscular pueden mantenerse, mejorando incluso el rendimiento.

Cambios en el metabolismo y el almacenamiento de energía

Reducir el entrenamiento disminuye el gasto calórico, lo que permite que las reservas de glucógeno aumenten hasta un 15% después del tapering. Esto es especialmente beneficioso en deportes de resistencia, donde la disponibilidad de energía es crucial.

El Tapering perfecto: Volumen, intensidad y frecuencia

Para obtener los mejores resultados, es importante ajustar correctamente el volumen, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento durante el tapering.

• Reducción del volumen: La mayoría de los estudios sugieren que una reducción progresiva de entre el 41% y el 60% en el volumen mejora el rendimiento.
• Mantener alta intensidad: Reducir la intensidad puede llevar a una disminución de las ganancias; por lo tanto, se deben mantener entrenamientos de alta intensidad.
• Reducir la frecuencia: Disminuir la frecuencia de entrenamiento en un 30%-50% puede prevenir el estancamiento y mejorar el rendimiento.

Duración del Tapering

Una duración de dos semanas suele ser óptima, aunque algunos atletas pueden beneficiarse de períodos más largos o cortos dependiendo de sus niveles de adaptación y resistencia.

Sobreentrenamiento funcional antes del Tapering

El sobreentrenamiento controlado antes de iniciar el tapering puede aumentar las adaptaciones de rendimiento, generando una “supercompensación”. Los atletas que entrenan intensamente en las semanas previas al tapering suelen experimentar un aumento en el VO2 max al reducir la carga de entrenamiento.

¿Cuánto se puede mejorar?

Para la mayoría de los deportes de resistencia, se espera una mejora del 1% al 6% en el rendimiento, siendo la media entre un 2% y un 3%. Estos pequeños incrementos pueden hacer una gran diferencia en el resultado de una competición.

Conclusión

El tapering es una herramienta poderosa para alcanzar el máximo rendimiento. Ajustar adecuadamente el volumen, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento, permite que el cuerpo recupere su forma óptima para el día de la competición.