Calculadora de Gasto Energético Total (GET)
Esta calculadora te indica la cantidad aproximada de kcals que quema tu cuerpo en un día, también conocido como Gasto Energético Diario o GET.
Explicación e interpretación de la calculadora:
El Gasto Energético Diario (GET) es un concepto clave en nutrición y salud. Comprender y calcular el GET es fundamental para determinar las necesidades energéticas individuales y ofrecer recomendaciones adecuadas de alimentación y actividad física. A continuación, explicaremos en detalle qué es el GET, cómo se calcula y qué factores influyen en él, basándonos en fórmulas científicas reconocidas.
¿Qué es el Gasto Energético Diario?
El Gasto Energético Diario (GET) es la cantidad total de energía que una persona necesita para realizar todas sus actividades diarias, incluyendo el metabolismo basal, la termogénesis inducida por la dieta y la energía utilizada durante la actividad física. El GET se compone de cuatro componentes principales:
- Ritmo Metabólico Basal (RMB) (~ 60-70% del GET en la población general): Es la energía necesaria para mantener las funciones básicas del cuerpo en reposo, como respirar y mantener la temperatura corporal.
- Efecto Térmico de los Alimentos (~ 10% del GET en la población general): Es la energía utilizada en el proceso de consumir, digerir, metabolizar y almacenar alimentos. Dietas ricas en proteínas y fibra tienden a tener un efecto térmico mayor.
- Gasto Energético por Ejercicio (GEE) (~ 5-20% del GET, según el nivel de actividad): Es la energía utilizada durante el ejercicio planificado, como sesiones de gimnasio o deportes.
- Gasto Energético por Actividades No Asociadas al Ejercicio (NEAT) (~ 5-15% del GET): Es la energía utilizada en actividades cotidianas que no se consideran ejercicio formal, como caminar, hacer tareas domésticas o moverse mientras se está sentado.
Las contribuciones relativas de estos componentes varían entre personas activas y sedentarias.
Importancia del GET en el Control de Peso
Conocer lo que ingerimos y lo que gastamos nos ayuda a estructurar y entender los cambios en nuestro peso y composición corporal (más o menos masa muscular, más o menos grasa corporal). En general, consumir más calorías de las que se queman resulta en un aumento de peso, mientras que gastar más de las que se consumen provoca pérdida de peso. Sin embargo, es importante considerar que factores como el tipo de entrenamiento, la distribución de macronutrientes y el estado fisiológico (estrés, retención de líquidos, etc.) también influyen en estos cambios. Por tanto, el simple balance energético no siempre revela si estamos ganando o perdiendo masa muscular, agua o grasa.
Fórmulas para Calcular el Gasto Energético Diario
Existen varias fórmulas para calcular el GET, siendo las más aceptadas las de Harris-Benedict (revisada por Mifflin y St. Jeor en 1990) y la de Katch-McArdle (revisada por Cunningham et al. en 1991). Ambas tienen en cuenta factores como el sexo, la edad, el peso, la masa libre de grasa y la estatura para estimar el metabolismo basal.
- Ecuaciones de Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St. Jeor:
- RMB en hombres = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
- RMB en mujeres = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
- Ecuación de Katch-McArdle, revisada por Cunningham:
- RMB = 370 + 21.6 x Masa Libre de Grasa (kg)
Nuestra calculadora utiliza un promedio entre ambas fórmulas para estimar el RMB:
- RMB = ½ x [(Resultado Harris-Benedict) + (Resultado Katch-McArdle)]
Este valor se ajusta según el nivel de actividad física de la persona, multiplicando el resultado por un Factor de Actividad (FA):
- Sedentario: FA = 1.2
- Actividad ligera: FA = 1.375
- Actividad moderada: FA = 1.55
- Actividad intensa: FA = 1.725
- Actividad muy intensa: FA = 1.9
Es importante recordar que estas fórmulas ofrecen una estimación general del GET y pueden no ser completamente precisas. Métodos como la calorimetría indirecta pueden proporcionar mediciones más exactas en entornos clínicos.
Factores que Influyen en el Gasto Energético Diario
El GET depende de varios factores que afectan la cantidad de energía que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente:
- Metabolismo Basal: Influido por la masa muscular, la composición corporal, la edad y el sexo. Generalmente, los hombres tienen un RMB más alto debido a una mayor masa muscular.
- Nivel de Actividad Física: Las personas más activas tienen un GET mayor que las sedentarias.
- Tamaño y Composición Corporal: Las personas con mayor peso y altura suelen tener un GET más alto.
- Edad: El GET disminuye con la edad debido a la pérdida de masa muscular y cambios en el metabolismo.
- Condiciones Fisiológicas y Patológicas: El embarazo, la lactancia y ciertas enfermedades pueden aumentar el GET.
Resumen y Conclusiones
El Gasto Energético Diario es esencial para determinar las necesidades energéticas de cada persona. Comprender y calcular el GET con precisión nos permite establecer pautas nutricionales adecuadas y diseñar un estilo de vida saludable. Nuestra calculadora utiliza un promedio entre las fórmulas de Harris-Benedict y Katch-McArdle, ajustado por el nivel de actividad física, teniendo en cuenta factores como el sexo, la edad, el peso, la composición corporal y la estatura.